Canada 
Alberta 
Colombie Britannique 
Manitoba
Nouveau Brunswick 
Terre-Neuve et Labrador 
Nouvelle Écosse 
Ontario 
Île-du-Prince-Édouard 
Québec 
Saskatchewan 
États-Unis 
Belgique
France 
Italie 
Suisse 
Ailleurs
Photo: Digital Buggu, ©
Faut-il avoir peur des lectines?
On entend de plus en plus parler des lectines et de leurs potentiels impacts négatifs sur notre santé. Ces dernières seraient notamment responsable de favoriser le gain de poids, les troubles digestifs, le développement de sensibilités alimentaires. C’est pourquoi certains, dont le Dr Steven Gundry avec son livre “Le Paradoxe des plantes : les dangers cachés de l’alimentation saine à l’origine de maladies et de prise de poids”, recommandent d’adopter une alimentation sans lectines.
Si vous vous demandez si les lectines sont néfastes pour la santé, les prochaines lignes vont vous aider à y voir plus clair.
Avant toute chose, que sont les lectines?
Les lectines sont un type de protéine présente dans les végétaux. Elles joueraient un rôle de protection contre les bactéries, virus, et champignons pathogènes ainsi que certains insects prédateurs.
On retrouve des lectines en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les noix (cacahuète et noix de cajou), ainsi que les légumes principalement ceux de la famille des solanacées comme les tomates, les poivrons, les pommes de terre et les aubergines.
Les lectines sont elles néfastes pour la santé?
Un point négatif des lectines est qu’elles sont considérées comme des anti-nutriments car elles peuvent interférer avec l’absorption de certains nutriments tel le calcium, le fer, le phosphore et le zinc.
De plus, consommées en grande quantité dans leur état actif (dans un aliment cru), les lectines pourraient causer des troubles digestifs chez l’homme tel que ballonnements et gaz mais pourraient également être à l’origine de symptômes plus graves tel que nausées, vomissements, maux d’estomac et diarrhées. C’est le cas d’un type de lectine, la phytohémagglutinine, que l’on retrouve dans les légumineuses, notamment les haricots rouges, blancs et noirs crus ou insuffisamment cuits, et qui les rend toxiques pour les humains. Heureusement nous consommons nos légumineuses bien cuites!
Outre les symptômes digestifs, certains rapportent que les lectines seraient capables de causer inflammation, prise de poids et perméabilité intestinale. Cependant, il manque d’études scientifiques réalisées sur les humains pour valider ces hypothèses.
Peut-on réduire la teneur en lectine des aliments?
On l’a vu, les haricots crus peuvent causer de graves troubles digestifs mais lorsqu’ils sont bien cuits, vous n’avez pas de raison de vous inquiéter. Pourquoi cela? Car les lectines sont des protéines donc elles peuvent être dénaturées par la chaleur. En cuisant vos aliments à haute température, vous diminuez leur teneur en lectine. Attention donc aux cuissons à la mijoteuse qui ne permettent pas d’atteindre une température suffisamment élevée de 212 °F ou 100 °C. Si vous désirez utiliser cette méthode de cuisson pour vos légumineuses, il est important de les faire bouillir au moins 10 minutes avant d’utiliser la mijoteuse.
Les procédés utilisés pour mettre les légumineuses en conserve permettent également de détruire les lectines.
Enfin, la fermentation permettrait également de réduire la concentration de lectines présentes dans les céréales et les légumineuses.
En plus de cela, le corps peut produire des enzymes pendant la digestion qui dégradent certaines lectines.
Notons que les aliments les plus riches en lectines comme les légumineuses, les pommes de terre, les grains entiers, les aubergines… sont toujours consommés cuits. Ainsi, manger des aliments riches en lectines actives est rare.
En revanche, la tomate, riche en lectines, est très souvent consommée crue. Cependant, dans la littérature on ne retrouve aucun cas de symptômes indésirables associés aux lectines (nausées, vomissements) provenant de la consommation de tomates crues. Les lectines des tomates (lycopersicon esculentum agglutinin) doivent être mieux tolérées que celles dans les haricots crus.
Faut-il les éliminer de notre alimentation?
Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, les fruits, légumes, noix, légumineuses et grains entiers sont reconnus par la science pour leurs nombreux avantages sur la santé tel: la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, la perte de poids, un risque plus faible de développer du diabète de type 2, des effets anti-inflammatoires voir même la réduction des taux de cancer. Pas étonnant que l’alimentation des habitants des pays ayant la plus longue longévité, repose principalement sur la consommation de légumineuses, de grains entiers et de légumes.
De ce fait, inclure ces aliments dans votre alimentation est bien plus avantageux que de les exclure.
De plus, certaines études démontrent le potentiel positif des lectines. Celles-ci pourraient:
- agir comme antioxydant, permettant de protéger le corps
- empêcher une trop grande variation de la glycémie en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides.
Pour conclure, retirer de votre alimentation les aliments riches en lectines n’est pas une solution optimale car ces aliments renferment également de nombreux nutriments essentiels à la santé.
Si vous éprouvez des symptômes, digestifs ou autre, que vous pensez liés aux aliments que vous consommez, une de vos meilleures options reste de parler à une nutritionniste. Apporter à son corps ce dont il a besoin n’est pas si compliqué, en revanche lorsque l’on restreint trop son alimentation et que l’on exclut de grands groupes d’aliments, ceci peut devenir un vrai défi. Une nutritionniste vous aidera à revoir votre alimentation et pourra vous proposer des modifications visant l’atténuation de vos symptômes en maximisant la diversité alimentaire.
Références
- Steven R Gundry. Mai 2018. Le Paradoxe des plantes : les dangers cachés de l’alimentation saine à l’origine de maladies et de prise de poids. Éditeur: QUANTO
- Peumans, Willy J., and E. J. Van Damme. « Lectins as plant defense proteins. » Plant physiology 109.2 (1995): 347. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC157596/pdf/1090347.pdf
- Vasconcelos, Ilka M., and José Tadeu A. Oliveira. « Antinutritional properties of plant lectins. » Toxicon 44.4 (2004): 385-403. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0041010104001916
- Harvard. Lectins. Consulté le 14 avril 2020. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins/
- Pennutrition. Lectins – Are They Damaging to Our Health? 2018 https://www.pennutrition.com/article_analysis.aspx?fn=VIEW&id=26723&sr=lectin
- Cuadrado C, et al. Effect of natural fermentation on the lectin of lentils measured by immunological measures. J Food Agric Immunol 2002;14:41-49 https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09540100220137655
- Liu, Simin, et al. « Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. » The American journal of clinical nutrition 70.3 (1999): 412-419. https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/412/4714879
- Aune, Dagfinn, et al. « Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies. » European journal of epidemiology 28.11 (2013): 845-858. https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-013-9852-5
- de Munter, Jeroen SL, et al. « Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. » PLoS medicine 4.8 (2007). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1952203/
- Valter Longo. Janvier 2018. The longevity diet. Éditeur: Avery.
- Panacer, Kirpal, and Peter J. Whorwell. « Dietary Lectin exclusion: The next big food trend?. » World journal of gastroenterology 25.24 (2019): 2973. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6603809/pdf/WJG-25-2973.pdf
Auteur
Jennifer est nutritionniste diplômée de l’Université de Montréal depuis décembre 2018 et membre de l’Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ). Elle est convaincue que la qualité de nos choix alimentaires a un impact direct sur notre santé et notre niveau d’énergie. Son objectif ? Aider à améliorer la qualité de ce que l’on met dans nos assiettes, c’est donc tout naturellement qu’elle allie ses efforts à ceux de l’équipe de SOSCuisine.
Bonjour,
Ayant une maladie chronique inflammatoire des poumons depuis plusieurs années, j’ai suivi ce régime du Dr Gundry et seulement après 6 mois, l’inflammation de mes poumons avait disparue à 98% (tellement que mon médecin a enlevé une de mes médication) et mon état de santé général s’est amélioré sur plusieurs aspects de façon assez impressionnante. Pourtant, je pensais manger assez sainement avant. Je n’ai pas éliminé tous les aliments contenant des lectines mais ceux-ci sont moins présent dans mon alimentation journalière. Il suffit d’adapter nos méthodes de cuisson et surtout être à l’écoute de notre corps. Le monde végétal est tellement varié et le fait de réduire les fruits et légumes élevés en lectines nous fait découvrir ou redécouvrir tellement d’autres aliments. De plus, ce régime n’exclu aucun groupe alimentaire, il faut seulement être plus vigilent sur les choix que nous faisons et nos modes de cuisson.
Finalement la réponse est non
Voir médecins francophones du Canada. Ce texte est pratiquement un copié -collé, avec ponctuation incluses. A moins que ce ne soit le contraire? (Les dates de parution iraient en ce sens) dans ce cas, à vérifier pour vous!
Bonjour Élise,
Il s’agit effectivement du même article que nous avons partagé sur le bulletin des Médecins Francophones du Canada, dont nous sommes le partenaire « Nutrition ». D’ailleurs nous partageons un de nos articles dans chaque numéro du bulletin.