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Comment choisir une alimentation qui fonctionne pour moi?
3) Est-ce que ce type d’alimentation est efficace pour moi?
Même si vous sentez bien en mangeant d’une certaine façon, cela ne veut pas dire que ce type d’alimentation est le bon choix pour vous. En effet, vos caractéristiques génétiques et biochimiques peuvent faire en sorte que vous allez perdre du poids ou améliorer votre santé avec un type d’alimentation plus qu’un autre. Par exemple, la diète cétogène peut entrainer une amélioration des lipides sanguins et de la glycémie chez un individu mais provoquer l’effet contraire chez quelqu’un d’autre. De même, certains individus peuvent être plus prédisposés à perdre du poids avec une diète faible en gras, alors que d’autres individus ont plus de succès avec une diète faible en glucides. C’est pourquoi il est important de mesurer vos résultats de façon objective via des prises de sang et le suivi de votre composition corporelle (tour de taille, poids, masse musculaire et pourcentage de gras).
4) Qu’ont en commun toutes les approches alimentaires recommandées?
Lorsqu’on analyse l’ensemble des approches alimentaires recommandées (alimentation faible en glucides, alimentation méditerranéenne, végétarisme, etc.), on constate qu’elles ont plusieurs points en commun qui semblent faire consensus dans la communauté scientifique. Donc, nul besoin de se casser la tête. Voici 4 conseils pour améliorer votre santé et que vous pouvez suivre quelle que soit la proportion en gras, en glucides et en protéines de votre alimentation.
- Favorisez les aliments frais, non transformés, de bonne qualité nutritionnelle
Peu importe si un aliment est riche en gras ou en glucides, d’origine animale ou végétale, il s’agit d’un meilleur choix pour votre santé si c’est un vrai aliment tel qu’un fruit ou légume, un avocat, du poisson ou des légumineuses plutôt qu’un aliment transformé tel que du bacon, une boisson sucrée ou un autre produit de la malbouffe.
- Consommez des bons gras insaturés
Peu importe si vous choisissez une alimentation faible ou élevée en gras, il est préférable de favoriser les bons gras insaturés tels que l’huile d’olive, les noix, les poissons gras et les avocats. Un très grand nombre d’études ont démontré que la consommation de bons gras insaturés était associée à une baisse importante du risque d’événements cardiovasculaires et de mortalité prématurée. De plus, les études démontrent qu’un apport élevé en gras saturés augmente l’inflammation et entraine perturbation de la composition normale du microbiote intestinal.
- Évitez les sucres raffinés
Les aliments contenant des sucres raffinés ou ajoutés possèdent une faible valeur nutritive et entrainent des variations importantes de la glycémie et de la sécrétion d’insuline. Ces perturbations du métabolisme favorisent le gain de poids de même que le développement de la résistance à l’insuline et de dyslipidémies. Quelle que soit la composition en glucides de votre alimentation, il est préférable de choisir des glucides complexes (légumes, fruits, grains entiers et légumineuses) qui permettent de maintenir la glycémie et l’insuline à des taux stables, contiennent des vitamines, minéraux, composés phytochimiques et antioxydants essentiels au maintien de la santé et procurent un apport élevé en fibres qui permettent de régulariser le transit intestinal et d’établir un microbiote intestinal diversifié.
- Écoutez vos signaux de faim et de satiété
Peu importe la composition en macronutriments (glucides, gras et protéines) de votre alimentation, si vous mangez trop de nourriture, que vos portions sont trop grosses et que vous vous sentez constamment trop remplis en sortant de table, cela aura des effets délétères sur votre santé et sur votre composition corporelle.
Références
- Lamri et coll. (2012). Dietary fat intake and polymorphisms at the PPARG locus modulate BMI and type 2 diabetes risk in the D.E.S.I.R. prospective study. Int J Obes;36(2):218-24.
- Sonestedt et coll.(2009). Fat and carbohydrate intake modify the association between genetic variation in the FTO genotype and obesity. The American Journal of Clinical Nutrition; 90(5):1418-1425.
- Grau et coll. (2010) TCF7L2 rs7903146-macronutrient interaction in obese individuals’ responses to a 10-wk randomized hypoenergetic diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(2): 472-479.
- Juneau (2018) Vers un consensus sur les effets des gras alimentaires sur la santé. Observatoire de la Prévention. http://observatoireprevention.org/2018/12/17/vers-un-consensus-sur-les-effets-des-gras-alimentaires-sur-la-sante/
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
avez vous des recettes CÉTOGÈNE ?
Nos menus cétogènes à 20g/jour de glucides nets sont par ici: https://www.soscuisine.com/menus/cetogenes/?lang=fr
Bonjour,
Merci bien pour cet article.
Je suis une bibitte à sucre c’est ça mon problème. Je mange très bien mais j’ai besoin de terminer mon repas avec un dessert. Si je cesse je perds automatiquement du poids mais je n’arrive pas à persévérer. C’est une dépendance, je suis accro au sucre. Comment remplacer cette habitude sans que je ressente un manque?
Bonjour Johanne,
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