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Prévenir les crampes musculaires pendant l’exercice en 6 étapes faciles
Quoi de plus dérangeant que d’avoir une crampe musculaire ou un point de côté pendant son entrainement ! Alors qu’on entend souvent dire que les crampes musculaires sont liées à la déshydratation ou à un manque d’électrolytes, cette théorie est de plus en plus remise en question et il semblerait que d’autres facteurs soient aussi en cause. En effet, un nombre croissant d’études démontrent que les individus victimes de crampes ont des taux similaires d’électrolytes et un niveau d’hydratation comparable à ceux n’ayant pas développé de crampes. En fait, la cause la plus probable de l’apparition des crampes musculaires serait la fatigue musculaire, bien que les scientifiques ne comprennent pas encore tous les mécanismes sous-jacents leur apparition. Voici des conseils simples pour prévenir les crampes musculaires.
1) Bien respirer
Les crampes musculaires et les points de côté peuvent être causés par une mauvaise technique de respiration. Il est important de respirer profondément avec le ventre lorsqu’on pratique une activité physique. En effet, la respiration abdominale (avec le ventre) est plus efficace et permet d’absorber une plus grande quantité d’oxygène que la respiration thoracique (avec la poitrine) qui n’est pas assez profonde car elle utilise seulement la partie supérieure des poumons. Ainsi, avec la respiration thoracique, l’air inspiré ne reste pas assez longtemps dans les poumons, ce qui empêche un renouvellement complet de l’air et limite la quantité d’air inspiré et expiré. Pour s’habituer à bien respirer pendant l’exercice, il est important de pratiquer des exercices de respiration régulièrement. Pour absorber une quantité maximale d’oxygène pendant l’exercice, il est préférable de respirer par le nez et la bouche simultanément. Respirer seulement par le nez ne permet pas d’absorber suffisamment d’oxygène.
Exercice de respiration ventrale
En position couchée sur le dos ou debout, placez une main sur votre ventre. Inspirez lentement, profondément et le plus longtemps possible en gonflant le ventre, puis expirez lentement et le plus longtemps possible en rentrant le ventre. Essayez de faire sortir tout l’air de vos poumons lorsque vous expirez. Répétez plusieurs fois.
2) Porter attention à sa posture et aux tensions musculaires
Pratiquer un exercice avec la bonne technique et conserver une bonne posture permet de limiter les tensions musculaires et donc les crampes. Il est aussi important de conserver une bonne posture et d’éviter d’être tendu tout au long de la journée pour éviter de commencer un entrainement avec des tensions préétablies. Les massages, les étirements et le relâchement des tensions musculaires avec un rouleau de mousse ou une petite balle peuvent aussi s’avérer très utiles. Une bonne gestion du stress est aussi de mise !
3) Bien planifier son entrainement et en gérer l’intensité
Les crampes musculaires affectent généralement les groupes musculaires qui sont contractés à répétition. Les muscles non sollicités par l’effort ne présentent quant à eux généralement pas de crampes musculaires. Une préparation physique inadéquate en fonction de l’effort à fournir, un effort très intense ou encore un changement brusque dans l’intensité de l’effort sont des facteurs susceptibles d’augmenter les risques de crampes musculaires. Ainsi, il est important de s’entrainer à son rythme, de respecter ses limites, de se fixer des objectifs réalistes et de bien gérer l’intensité de son effort.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Bonjour, je fais de l’arthrose au cou de façon chronique. Le problème que je rencontre est surtout la tension des épaules et du cou. J’ai des massages régulièrement qui m’aide mais je cherche des solutions pour m’aider.
Ces douleurs ont souvent leur origine avec une accumulation de stress dans ces régions douloureuses. La pratique de la gestion de son stress peut contribuer à les diminuer et éviter de les intensifier.Le programme de Gestion du stress par la Pleine Conscience selon le modèle MBSR offert par un instructeur Certifié permet de s’entraîner en ce sens. Bon entraînement !