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Photo: Negative Space, ©
Caféine et performance sportive
Et si je vous disais qu’il existe une drogue qui vous permet d’améliorer vos performances sportives, qui est légale, peu chère, facile d’accès, et que vous consommez surement déjà ? Si, elle existe, et cela s’appelle la caféine.
Qu’est-ce que la caféine ?
La caféine est une substance naturellement présente dans certains produits tels que le café, le thé, le cola et le chocolat. La caféine est aussi parfois ajoutée aux colas, aux boissons énergisantes, aux gels pour le sport et certains médicaments en libre-service.
La caféine et la performance sportive
S’il est bien connu que la caféine peut vous faire sentir plus alerte – et peut-être en avez-vous déjà fait l’expérience personnellement – la caféine peut aussi vous aider dans la salle d’entrainement.
Il est raisonnable d’estimer que la caféine peut avoir des effets bénéfiques sur votre entrainement – elle vous donne l’impression d’avoir plus d’énergie, d’être plus motivé, cela peut être le petit coup de pouce qu’il vous faut pour vous dépasser. Cela pourrait à première vue sembler n’être que des hypothèses, mais les recherches ont pourtant montré à maintes reprises que la consommation de caféine améliore les performances sportives dans la pratique de sports d’endurance tels que la course ou le cyclisme, de sports intenses par intermittence (des sports d’équipe comme le football ou le rugby), et peut vous aider à repousser votre point d’épuisement, vous permettant de vous entrainer plus longtemps. Cependant, l’effet direct de la caféine sur les performances dans des sports de force tels que le sprint ou l’haltérophilie reste incertain et nécessite des recherches plus approfondies.
Comment la caféine améliore-t-elle les performances?
Principalement, la caféine bloque les signaux envoyés au cerveau quand vous êtes fatigué et vous donne à l’inverse un sentiment prolongé de vivacité – vous avez l’impression d’avoir plus d’énergie pour vous dépenser. Il a également été démontré que la caféine stimule la libération de graisse dans les vaisseaux sanguins. Cela encourage le muscle à utiliser des graisses pour fonctionner, retardant la diminution du glycogène (le principal carburant des muscles) et l’épuisement musculaire, ce qui vous permet de vous entrainer plus longtemps. Il a également été suggéré que la caféine réduit votre perception de l’effort, ce qui vous permet de vous entrainer mieux et plus longtemps.
Quelle quantité de caféine dois-je consommer ?
Ce qui est bien avec la caféine, c’est que vous n’avez pas besoin d’en consommer des tonnes pour en voir les bénéfices. En fait, la quantité requise pour voir un impact positif sur vos performances sportives reste dans les normes. Il a été montré que des doses de caféine aussi faibles que 3-6mg/kg est efficace pour améliorer les performances des athlètes entrainés. Pour mettre ces chiffres en perspective, une personne de 70 kilos (155 lb) devrait consommer seulement entre 210 et 420 mg de caféine, une quantité correspondant à 2-3 tasses de café, 2 à 4 expressos (30 ml), 2 à 3 petits cafés au lait ou cappuccinos (12 oz), 4 a 8 tasses de thé, 2 a 3 canettes de boisson énergisante (16 oz), 1 à 2 pilule de caféine (200 mg), ou 3 à 6 gels de caféine (75 mg). Ces valeurs correspondent également aux recommandations de Health Canada.
Et vous savez ce qui encore plus intéressant? La relation entre la consommation de caféine et la performance ne dépend pas des doses que l’on prend. Prendre plus de caféine que la dose conseillée (3-6mg/kg) n’améliorerait donc pas vos résultats sportifs.
Quand dois-je prendre de la caféine ?
La International Society of Sports Nutrition recommande de prendre de la caféine une heure avant de jouer ou de vous entrainer. Cependant, le temps nécessaire pour ressentir les effets de la caféine varie d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que le dernier repas, l’hydratation, la tolérance à la caféine ou la qualité du sommeil, voyez donc ce qui fonctionne dans votre cas.
Quels sont les effets secondaires ?
Si la caféine peut améliorer les performances sportives, elle peut aussi les perturber. La caféine n’influence pas les gens de la même manière, son impact peut donc varier d’une personne à l’autre. Certains pourraient être plus sensibles aux effets de la caféine et ressentir des maux de tête, des crampes, des diarrhées, de la nervosité ou de l’anxiété. De plus, la sensation d’éveil apportée par la caféine peut interférer avec le sommeil, une autre composante importante de la routine d’un athlète.
La caféine déshydrate-t-elle ?
Contrairement aux idées reçues, la caféine ne déshydrate pas. S’il est vrai que la caféine est un diurétique léger – ce qui signifie qu’elle augmente le besoin d’uriner, il n’existe pas de preuve scientifique démontrant que la caféine augmente les risques de déshydratation, surtout consommée dans des quantités normales. Cela dit, boire de l’eau pour s’hydrater est toujours une bonne idée !
En résumé
La caféine est un moyen simple et efficace de stimuler votre endurance et d’améliorer vos performances sportives, et vous n’avez pas besoin d’en prendre beaucoup. Alors avant votre prochain match, n’oubliez pas votre café !
Auteur
Zeina est une nutritionniste membre de l’OPDQ et des Diététistes du Canada. Elle consulte une clientèle qui désire changer ses habitudes de vie, qu'il s'agisse de perte de poids, d'augmentation de la masse musculaire, d'augmentation des niveaux d'énergie, d'amélioration de performance sportive ou simplement de vivre en meilleure santé.
je ne savais pas que le café pouvait améliorer les performances sportives. J’ai toujours un peu culpabiliser en en buvant un avant mes entraînements. Mais ça réveille une tasse de café italien ! Merci pour cet article intéressant!