La diète faible en FODMAP et les fructanes

Jennifer Morzier 11 août, 2020 colon irritable/SII, FODMAP, santé

Si vous souffrez de l’intestin irritable vous avez certainement entendu parler de la diète faible en FODMAP*. Cette diète se découpe en 3 phases. Tout d’abord, il y a la phase d’élimination durant laquelle on enlève de notre alimentation, pour 2 à 6 semaines, les 6 familles de glucides (les fructanes, le lactose, les GOS, le fructose, le mannitol et le sorbitol) pouvant être la cause des inconforts digestifs. Ensuite, lorsque les symptômes ont disparus, vient la phase de réintroduction d’une durée approximative de 7 semaines. Le but est de tester sa tolérance personnelle aux différentes familles de FODMAP. Pour cela, chaque semaine on réintroduit un aliment, par famille de FODMAP, afin de savoir à quelle(s) famille(s) notre système digestif réagit. Une fois les coupables identifiés vient la phase de maintien durant laquelle on exclut de notre alimentation uniquement les familles causant les symptômes digestifs.

Aujourd’hui, nous allons porter notre attention sur une famille de FODMAP en particulier: les fructanes.

Les fructanes, qu’est ce que c’est?

Les fructanes sont ce que l’on appelle des «oligosaccharides» soit des chaînes de sucres constituées de plusieurs molécules de sucres simples (monosaccharides), en l’occurrence de fructose, avec une molécule de glucose.
Il n’existe pas un seul fructane mais bien une famille composée d’un nombre variable de molécules, jointe de multiples façons.
Les fructanes se regroupent en 2 catégories:

• ceux constitués de chaînes plus courtes (2 à 9 unités) que l’on nomme les fructo-oligosaccharides
• ceux avec des chaînes plus longues (10 unités et plus) que l’on nomme inuline

Pourquoi est-ce si difficile de digérer des fructanes?

Les humains ne produisent pas les enzymes capables de briser les liaisons entre les sucres qui composent les fructanes. Ainsi, nos intestins ne peuvent pas les absorber. Dès lors les fructanes se rendent en entier dans le côlon. Là, les bactéries présentes les fermentent ayant pour conséquence de causer gaz, ballonnements et constipation aux personnes atteintes de SII.

En revanche, pour les personnes qui ne sont pas atteintes de l’intestin irritable, les fructanes favorisent la croissance des bonnes bactéries dans le côlon.

Pourquoi les fructanes sont si complexes?

Non seulement les fructanes peuvent prendre plusieurs formes mais un aliment peut en contenir plusieurs types.
De plus, on les retrouve dans une grande variété d’aliments: céréales (blé, seigle, orge…), ail et oignon, fruits et légumes (betterave, zucchini, pêche blanche, bleuet…), en quantité variables. Ainsi 1 tasse de pâtes de blé cuites (148 g) est une portion considérée riche en fructane, tout comme 1 gousse d’ail (3 g).

Ceci explique qu’il soit nécessaire de faire plusieurs tests de réintroduction pour la famille fructane. Au minimum il vous faudra faire un test pour les céréales et au moins un autre pour l’ail et l’oignon. Vous pourriez également vouloir tester les fruits et légumes. Ces tests vous permettront de définir au mieux les aliments auxquels vous réagissez et en quelle quantité. Peut-être tolérez-vous les fructanes de certains aliments et pas d’autres.

Est-ce vrai que l’on retrouve des fructanes partout?

Effectivement, outre certaines céréales, les fruits et légumes et l’ail et l’oignon, les fructanes se retrouvent également dans les produits transformés du commerce notamment sous forme d’inuline. Pour vous aider à les repérer, je vous invite à lire cet article.

Fructane et gluten, quelle différence?

On retrouve des fructanes dans les mêmes céréales qui contiennent du gluten: blé, orge, seigle et épeautre. Comme on l’a vu, les fructanes sont des glucides, or le gluten est une protéine. Il se peut donc que vous pensiez avoir une intolérance pour le gluten alors que ce sont les fructanes qui vous incommodent. Voici un article intéressant pour en savoir plus.

De plus, si vous souffrez de troubles digestifs, je vous conseille de consulter une nutritionniste spécialisée qui vous aidera à les réduire et à améliorer votre qualité de vie.

*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.

Références

• Monash University. Fructans and FODMAP reintroduction. June 2020.
• Monash University. What are the oligos? March 2016
• Fedewa, A., & Rao, S. S. (2014). Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Current gastroenterology reports, 16(1), 370.
• Skodje, G. I., Sarna, V. K., Minelle, I. H., Rolfsen, K. L., Muir, J., Gibson, P. R., … & Lundin, K. E. A. (2017). Fructan, and not gluten, as symptom trigger in self-reported non-celiac gluten sensitivity. Gastroenterology.

Auteur

Jennifer Morzier

Jennifer est nutritionniste diplômée de l’Université de Montréal depuis décembre 2018 et membre de l’Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ). Elle est convaincue que la qualité de nos choix alimentaires a un impact direct sur notre santé et notre niveau d’énergie. Son objectif ? Aider à améliorer la qualité de ce que l’on met dans nos assiettes, c’est donc tout naturellement qu’elle allie ses efforts à ceux de l’équipe de SOSCuisine.