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Devrait-on privilégier les aliments à indice glycémique faible?
Facteurs qui influencent l’Indice glycémique des aliments
Divers facteurs peuvent faire varier l’indice glycémique des aliments, et plusieurs mythes naviguent autour du concept d’indice glycémique. D’abord, ce n’est pas parce qu’un aliment a un indice glycémique élevé qu’il a une faible valeur nutritive, puisque l’on retrouve des aliments de valeur nutritive faible et élevée dans chaque catégorie d’indice glycémique. Par exemple, la citrouille, le melon d’eau et les carottes cuites ont un indice glycémique élevé, alors que le chocolat, la marmelade à l’orange et la crème glacée ont un indice glycémique faible. Ensuite, ce n’est pas parce qu’un aliment est sucré qu’il a un indice glycémique élevé. En fait, le sucrose (i.e. le sucre de table), dû à sa teneur à 50% en fructose qui est métabolisé directement au foie, a un indice glycémique plus faible que le glucose. Finalement, certains pourraient croire que tous les aliments riches en fibres ont un indice glycémique faible. Cependant, beaucoup de produits identifiés à grains entiers contiennent des grains broyés finement, qui leur confèrent un indice glycémique élevé. Ce sont en fait surtout les fibres solubles qui confèrent aux aliments un indice glycémique faible. L’indice glycémique est une propriété des aliments et donc a le même effet sur tous les individus, qu’ils soient diabétiques ou en santé. Par contre, il est à noter que d’autres facteurs, tels que degré de mastication, la quantité de nourriture ingérée, le moment de la journée où est consommé le repas, la fréquence des repas et les aliments consommés aux repas précédents, influencent non pas l’indice glycémique des aliments mais plutôt la réponse glycémique d’un individu suite à sa consommation d’aliments. Ainsi, la consommation d’aliments ayant un indice glycémique identique n’entraînera pas nécessairement la même réponse glycémique d’un individu à l’autre ou pour un même individu d’une fois à l’autre.
Indice et charge glycémique et leurs effets sur la santé
Initialement, la seule application clinique de l’indice glycémique visait l’amélioration du contrôle glycémique chez les personnes diabétiques. En effet, selon plusieurs méta-analyses, une alimentation à charge glycémique faible est associée à une diminution du risque de diabète de type 2. De plus, le remplacement d’aliments à indice glycémique élevé par des aliments à indice glycémique faible permettrait d’améliorer le contrôle glycémique, entres autres en réduisant le risque de complications vasculaires et les épisodes d’hypoglycémie chez les personnes diabétiques. À ce jour, il existe des évidences qu’une alimentation à indice ou charge glycémique faible s’accompagne d’une diminution du risque de diverses maladies chroniques, dont entre autres les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le syndrome métabolique, les maladies de la vésicule biliaire, les maladies oculaires et plusieurs types de cancers. Par contre, il s’agit d’un sujet encore controversé. Pour connaître l’indice ou la charge glycémique de différents aliments, vous pouvez vous référer à des tables. Celles-ci sont entre autres disponibles à l’adresse web suivante : www.glycemicindex.com.
Références
- Brand-Miller J, Wolever T, Foster-Powell K, & Colagiuri S (2007) The new glucose revolution, the authoritative guide to the glycemic index, the dietary solution for lifelong health. Da Capo press, Philadelphie, 272 pages.
- Adel, K (2014) Indice et charge glycémiques de l’alimentation et relations avec l’obésité et le syndrome métabolique au sein de l’étude des familles de Québec (QFS). Mémoire de Maîtrise. https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/25199/1/30582.pdf
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
capsules intéressantes, mais malheureusement depuis que j’ai fait un infarctus suivi d’un triple pontage, j’ai une relation vraiment compliquée avec la nourriture maintenant. J’ai fait attention toute ma vie à ne pas manger de gras dans les viandes, je suis sédentaire depuis plusieurs années, je déteste faire de l’exercice pour moi c’est vraiment une perte de temps, donc depuis décembre j’ai perdu 40 livres, je n’ai plus aucun intérêt à manger maintenant, surveiller sucre, gras, sel, plus de fibres, de protéines etc. ça me tue. Manger santé faut aimer cuisiner (ce que je déteste) et avoir les moyens financiers aussi, tout ce qui a moins de gras, sel ou sucre et généralement plus cher, et lorsque les industries coupent dans le gras, ils rajoutent soit du sel ou du sucre, on ne s’en sort pas, faut choisir celui qui semble le moins néfaste, c’est une vraie jungle, alors pour moi maintenant je n’ai plus aucun intérêt à manger, tout ce que je mange est sans saveur et inintéressant, j’essaie de combler de temps en temps avec des suppléments comme de l’Ensure quand j’en ai les moyens. Désespérée.
Bonjour Lyne,
Il ne faut pas nécessairement « aimer » cuisiner. Vous pourriez choisir des recettes simples pour vous habituer à cuisiner des plats santé
Bonjour,
Je trouve l’article très intéressant mais j’aimerais en connaître davantage. Outre la référence du site web donné à la fin, avez-vous d’autres références à me transmettre?
Je surveille mon alimentation et le médecin m’a diagnostiqué une stéatose hépatique et me suggère fortement de surveiller l’ingestion de sucre sous toutes ces formes. Je crois qu’augmenter mes connaissances sur la charge/ index/ indice glycérique serait très approprié pour ma situation et contribuerait ã améliorer ma santé. Merci ã l’avance et continuez votre beau travail.
Bonjour Michèle,
Pour la stéatose hépatique la principale recommandation est la perte de poids, mais considérer l’indice et la charge glycémique peut aussi être bénéfique. À ma connaissance, il n’existe pas d’études sur la charge et indice glycémique et la stéatose hépatique spécifiquement. À la fin de l’article, il y a 2 références. Si vous allez voir la deuxième référence, il y a des centaines d’autres références qui sont aussi citées. Revoici la référence:
Adel, K (2014) Indice et charge glycémiques de l’alimentation et relations avec l’obésité et le syndrome métabolique au sein de l’étude des familles de Québec (QFS). Mémoire de Maîtrise. https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/25199/1/30582.pdf