Jus de betterave et performances sportives

Kathryn Adel 30 juillet, 2019 bien manger, boissons, légumes, santé, sport

Cet article a été écrit originalement le 30 juillet 2019 et complètement mis à jour le 2 avril 2022.

Le jus de betterave est un supplément populaire chez les sportifs, mais est-il vraiment efficace ? Le point sur la question !

Quels sont les effets du jus de betterave ?

La betterave est un légume très riche en nitrates. Suite à l’ingestion d’un concentré de nitrates sous forme de jus ou de poudre de betteraves, les nitrates se transforment en nitrites, puis en monoxyde d’azote. La consommation d’un concentré de nitrates peut réduire la consommation d’oxygène pendant l’effort, puisqu’en présence de monoxyde d’azote, les muscles ont besoin de moins d’oxygène pour effectuer un même effort. Chaque respiration est donc plus efficace, le corps se fatigue moins vite et peut tolérer un effort intense pendant plus longtemps. La consommation d’un concentré de nitrates peut possiblement augmenter le temps jusqu’à épuisement de 16% à 25% lors d’efforts d’intensité élevée, ce qui peut se traduire par une diminution allant jusqu’à 2% du temps nécessaire pour parcourir une certaine distance.

Le jus de betterave, utile pour qui ?

Les effets du jus de betterave ont été démontrés pour divers sports dont la marche, la course à pied, le vélo et l’aviron. Les bénéfices d’un supplément de jus de betterave ont surtout été démontrés pour les efforts d’une durée de 5 à 30 minutes, bien qu’il y ait des évidences limitées pour des durées supérieures, de même que pour les sports intermittents. Des études suggèrent qu’en vélo, une portion de 500 ml de jus de betterave pourrait améliorer la performance sur des distances relativement courtes (4 à 16 km) chez des sujets non entraînés et modérément entraînés. Selon une méta-analyse récente, l’ingestion de nitrate serait particulièrement efficace pour les exercices d’une durée comprise entre deux et dix minutes.

La plupart des études suggèrent que le jus de betterave pourrait être efficace pour améliorer la performance en endurance pour les athlètes moins entrainés. Cependant, une étude plus récente suggère que le jus de betterave pourrait aussi être bénéfique pour les athlètes élites, à condition qu’ils en consomment suffisamment. Dans l’étude en question, la consommation de 140 ml par jour d’un jus de betterave concentré en nitrates pendant quatre jours s’est montrée efficace pour améliorer la consommation d’oxygène (VO₂) et la performance lors d’un 10 km de vélo contre la montre chez des cyclistes entrainés comparativement à la prise d’un placebo.

Une supplémentation de betterave peut aussi combattre le manque de monoxyde d’azote dans des conditions hypoxiques et ainsi aider à mieux performer à altitude élevée. Elle pourrait aussi permettre d’augmenter les performances en apnée en diminuant largement le coût métabolique.

Quel est le protocole d’utilisation ?

Pour obtenir les effets escomptés, il est recommandé de consommer une dose de 5 à 12 mmol de nitrates, soit l’équivalent d’environ un demi-litre de jus de betteraves ou de 2 shooters de concentré de betterave, deux à trois heures avant l’effort et pour une durée de 1 à 15 jours. Les protocoles généralement utilisés sont soit d’en consommer de façon quotidienne, ou pour quelques jours avant une épreuve importante. Il est recommandé d’éviter de mâcher de la gomme ou d’utiliser un rince-bouche, car ils réduisent les bactéries dans la bouche essentielles à la conversion du nitrate en oxyde nitrique.

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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.