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3 conseils nutritionnels pour mieux récupérer d’une blessure

27 août, 2018 ,

Les blessures musculo-squelettiques telles que les entorses, les fractures et les claquages sont très fréquentes chez les gens actifs. Elles représentent plus de 50% des blessures chez les sportifs. Mais saviez-vous qu’il est possible d’optimiser son alimentation afin de favoriser la guérison d’une blessure? Voici 3 conseils pour vous aider!


1. Répartissez bien votre apport en protéines

Pour réparer les tissus et éviter la perte de masse musculaire, il est primordial de s’assurer d’avoir un apport optimal en protéines. Afin de maximiser la synthèse protéique (c’est à dire la formation de protéines à partir des acides aminés qui sont leur unité de base), il faut viser au moins quatre repas ou collations par jour contenant 20 à 25g de protéines de haute qualité. De plus, un de ces repas ou collation riche en protéines devrait être consommé rapidement après votre session de réhabilitation (physiothérapie ou autre). Voici des exemples d’aliments qui contiennent environ 20g de protéines :

  • 90 g de volaille ou de viande cuite (paume de la main)
  • 120 g de poisson ou de fruits de mer cuits (main au complet)
  • 3 gros œufs
  • 150 g de tofu
  • 80 g de thon en conserve (2/3 boîte de 120g)
  • 1 à 1½ tasse de légumineuses (selon le type)
  • 175 g (¾ tasse) de yogourt grec
  • 5 tranches de dinde (85 grammes)
  • 60 g de fromage
  • 120 g de noix mélangées (200 ml) (mais 748 calories)

2. Gérez bien votre apport calorique

Souvent, lors d’une blessure, la dépense énergétique liée à l’exercice diminue, ce qui signifie qu’il faut diminuer son apport calorique pour éviter le gain de poids. Cela peut s’avérer un défi, puisqu’on n’est pas habitué de manger moins. Pour éviter une augmentation du gras corporel, on doit favoriser les aliments à densité énergétique faible (c’est à dire qui contiennent peu de calories pour un grande quantité) tels que les légumes et les fruits. Puisque la dépense énergétique est plus faible, il faut réduire son apport en glucides, par exemple en diminuant les portions de féculents. Par contre, il faut conserver un apport élevé en protéines, qui procurent la satiété et contribuent à la guérison des blessures. Il est à noter qu’un apport énergétique trop faible (en dessous des besoins) peut avoir un impact négatif sur la synthèse protéique et la régénération des tissus et n’est donc pas recommandé. N’hésitez pas à consulter une nutritionniste du sport pour vous aider à bien gérer votre apport calorique.

3. Essayez un supplément de gélatine et de vitamine C

La santé des tissus musculo-squelettiques tels que les tendons, les ligaments, le cartilage et les os dépend de leur contenu en collagène. La gélatine est un dérivé alimentaire du collagène. La vitamine C, quant-à-elle, est requise pour favoriser la synthèse du collagène. Des études préliminaires suggèrent qu’un supplément de gélatine pris avec de la vitamine C peut favoriser la synthèse de collagène et ainsi accélérer la guérison des blessures musculo-squelettiques. On recommande de prendre 5 à 15 grammes de gélatine avec 50 mg de vitamine C, 30 à 60 minutes avant l’exercice ou avant une séance de réhabilitation. D’autres études sont nécessaires afin de confirmer les effets de ce supplément sur la guérison des blessures.

Références

Auteur

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.

3 commentaires à “3 conseils nutritionnels pour mieux récupérer d’une blessure”

15 mai, 2021 BOULDJADJ SALAH dit:

bonjour cathryn…J’ai un enfant agé 19A c’est un athlette en equipe nationale d’athletisme en algerie 3EME place dans le dernier championat malgré qu’il n’a pas bien entrainer cette anné a cause du bacalauriat….aprés un mois il a reçue une blessure du tendon d’achille(rupture partiale) echographie…aprés des TRTMT et du repos avec de la reducation il n’a pas bien recuperer sa forme il a tjrs de la DLR surtous apres une seanse de travail…svp aider moi a trouver une solution pour recuperer sa forme;;;merci

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3 novembre, 2023 Aurelie dit:

Bonjour,
Conseillez-vous 20 à 25g de protéines en tout sur la journée ou bien à chacun des 4 repas ?

Merci d’avance,

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3 novembre, 2023 Kathryn Adel, MS, Dt.P. dit:

Bonjour Aurélie,
C’est à chacun des 4 repas.

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