Comment se préparer pour le camp de hockey

Pearle Nerenberg 29 juillet, 2016 enfants, hockey, sport

Les camps d’été ou de présaison peuvent poser un problème, car ils représentent un choc pour le corps. L’intensité écrasante des sessions d’entraînement sur glace et hors-glace  épuiseront tes réserves d’énergie beaucoup plus qu’à l’habitude. Si ton corps n’est pas préparé pour ce choc, tu pourrais te sentir fatigué, courbaturé et voir ta performance diminuée. Assure-toi donc de faire les deux choses suivantes pour te préparer à ton camp de hockey:

Tout d’abord, prépare tes réserves d’énergie. Un à trois jours avant le camp, débute la surcharge en glucides. Cela implique de manger plus d’aliments riches en glucides tels que les produits céréaliers, les fruits et les produits laitiers. En appliquant la surcharge en glucides, tu seras sûr d’avoir autant d’énergie emmagasinée dans tes muscles que possible pour le début du camp.

Ensuite, planifie les repas et les collations que tu vas manger pendant le camp. Tu n’auras souvent pas le temps de digérer un repas complet entre deux sessions d’entraînement ; tu devrais donc sélectionner des aliments qui se digèrent rapidement. Tu pourrais aussi essayer de prendre un repas liquide accompagné de nombreuses collations au fil de la journée.

Smoothie rouge

Si les repas ne sont pas fournis au camp, tu as la possibilité d’individualiser ton plan alimentaire et de sélectionner des aliments qui te conviennent parfaitement. Pour planifier, commence d’abord par regarder l’horaire du camp. A quels moments seras-tu sur la glace et hors de la glace, et donc à quels moments pourras-tu manger tes repas et collations ?

Les camps peuvent être les moments physiquement les plus exigeants de la saison, principalement si tu n’es pas en forme. Afin de bien compléter le camp, tu voudras non seulement trouver le moyen d’atténuer les courbatures musculaires, mais aussi consommer des aliments qui te donneront beaucoup d’énergie et qui seront digérés rapidement. Essaie d’inclure ces idées de déjeuners, de dîners et de collations dans ton plan alimentaire pour le camp.

Idées de déjeuners au camp:

• Gruau fait avec du lait, de la banane, du sucre de canne et des amandes + Jus d’orange
• Crêpes, sirop d’érable, beurre d’arachide + Jus de pomme
• Céréales grains entiers ou muesli et du lait + Smoothie banane et fraise

Idées de collations au camp:

• De bonnes collations à consommer au vestiaire : compotes de fruit, barres granola, laits UHT (Ultra Haute Température), boissons sportives
• De bonnes collations à consommer entre les entraînements : céréales et fruits séchés, demi-sandwiches, barres énergétiques, muffins faibles en matière grasses

Muffins chocolat et petits fruits

Idées de dîner au camp:

• Sandwiches
  • Choisis un pain, une source de protéines comme de la viande ou des œufs et une petite quantité de légumes.
  • Limite les sauces, la mayonnaise et les épices qui peuvent ralentir ou compliquer ta digestion.
• Salades de pâtes
  • Choisis des pâtes, une source de protéines comme du fromage ou du poulet et une petite quantité de légumes.
  • Limite les huiles, la mayonnaise et les épices qui peuvent ralentir ou compliquer la digestion.
• Dîner liquides
  • Smoothie
  • Des soupes telles qu’un potage de patate douce + lait

Soupe épicée à la patate douce

Les repas et les collations sont fournis dans plusieurs camps d’entraînement. Si c’est le cas, il demeure quand même recommandé d’amener quelques collations avec toi afin de compléter le menu offert et d’avoir de quoi manger si tu sens que tu n’es pas rassasié. Lorsque tu choisis quoi manger dans un buffet, voici quelques éléments à prendre en compte :

•   Vois toutes les options qui s’offrent à toi avant de choisir ce que tu vas manger et en quelles quantités afin de ne pas passer à côté de choix intéressants.

• Pose des questions aux cuisiniers et aux serveurs si tu n’es pas sûr des ingrédients d’un plat.
• Ignore ce que les autres joueurs choisissent ! Leurs besoins et objectifs sont sûrement différents des tiens. Si un joueur mange un dessert énorme au dîner, cela ne veut pas dire que tu devrais en faire autant. Il vaut mieux bien paraitre sur la glace face aux entraîneurs que de trop manger au dîner.
• Pendant la pause repas, quitte la cafétéria quand tu as fini. Sinon, tu pourrais être tenté de reprendre une assiette et de trop manger avant ton entraînement de l’après-midi.

À la fin de la journée, rappelle-toi de bien manger et boire afin de récupérer. Tu dois renouveler tes réserves d’énergie en mangeant des aliments riches en glucides et tu dois te réhydrater. Tu peux facilement y arriver si tu bois de l’eau toutes les demi-heures et que tu manges un souper suivi d’une collation avant de te coucher.

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Auteur

Pearle Nerenberg

Pearle Nerenberg, M. Sc., Dt. P. est l'autorité canadienne en matière de nutrition pour le hockey sur glace, le sport national du Canada. Elle est l'auteure du livre "L'Avantage Nutrition pour performer au hockey". Elle a co-fondé et préside le "Réseau de la nutrition pour le hockey", un organisme international sans but lucratif voué à mettre les hockeyeurs en contact avec les meilleurs nutritionnistes spécialisés en hockey.