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La chrononutrition : s’alimenter selon son horloge biologique ?
Avez-vous déjà entendu parler de chrononutrition ?
Élaborée en 1986 par Jean-Robert Rapin, professeur en pharmacologie, et le médecin nutritionniste Alain Delabos, la chrononutrition est un mode d’alimentation adapté à l’horloge biologique des individus. Ainsi, ce que nous mangeons et le moment où nous le mangeons seraient tout aussi importants.
Bien que la chrononutrition gagne en popularité, les preuves scientifiques ne sont pas encore concluantes pour appuyer sa recommandation.
La chrononutrition, c’est quoi ?
La chrononutrition s’intéresse à la relation entre la nutrition et le rythme circadien de notre corps auquel presque toutes les fonctions de notre organisme sont soumises.
Ce rythme est géré par notre horloge interne principale qui se situe dans le cerveau, dont la synchronisation se fait principalement par la lumière du soleil.
Cette horloge interne a une périodicité d’environ 24h et régit plusieurs processus physiologiques tels la prise alimentaire, la production d’hormones, l’appétit, la température corporelle et le sommeil. C’est elle qui envoie un signal lorsqu’il est l’heure d’aller se coucher ou encore lorsqu’il est l’heure de manger. Ce rythme peut être perturbé par certains éléments extérieurs, par exemple la lumière, l’ingestion de nourriture, la température, l’activité physique.
Il faut noter que l’horloge interne principale fait son travail accompagné de plusieurs horloges périphériques présentes dans tous les organes et tissus aux fonctions essentielles : cœur, poumon, foie, muscles, reins, rétine, différentes aires du cerveau. L’objectif de la chrononutrition est donc de s’alimenter en respectant le rythme naturel de notre corps et de ses sécrétions hormonales et enzymatiques.
Alors, quoi manger et à quel moment?
Selon la chrononutrition, il faudrait manger:
- Gras et protéiné le matin, car, en début de journée, le corps sécrète beaucoup de lipase et protéase.
- Un repas complet le midi, composé de protéines, glucides à faible indice glycémique et de légumes puisque les protéases et amylases sont sécrétées de façon importante à ce moment précis.
- Une collation composée de glucides (fruit, muffin maison…) et d’oléagineux afin de compenser l’hypoglycémie qui peut se produire suite à un pic de cortisol sanguin.
- Un repas du soir léger à base de légumes et de protéines maigres, car les sécrétions digestives sont faibles, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments et favoriserait leur stockage.
Selon la chrononutrition, le rythme des prises alimentaires peut contribuer à synchroniser ou désynchroniser les horloges internes. Ainsi, une répartition très distribuée, au cours du jour et de la nuit, de ses apports alimentaires pourrait désynchroniser les horloges périphériques et perturber le métabolisme. En revanche, des études réalisées sur les souris montrent que concentrer les repas sur une partie de la journée protégerait de l’obésité.
Il existe différents types de personnes: il y a celles qui se lèvent facilement tôt le matin et qui dorment bien la nuit. Et il y a celles qui ont des difficultés le matin et qui sont plus productives le soir et la nuit. Ces dernières sont biologiquement poussées à consommer des aliments plus tard dans la journée et auraient une consommation plus faible de fruits et de légumes, une consommation plus élevée de boissons énergisantes, de boissons alcoolisées, sucrées et caféinées, ainsi qu’un apport énergétique plus élevé provenant des graisses.
On peut donc s’interroger: est-ce le fait de manger tard qui est problématique ou bien tout simplement le fait que les personnes qui ont tendance à manger tard le soir et à grignoter en soirée/nuit portent leurs choix alimentaires vers des produits plus gras et sucrés?
Selon la chrononutrition, il est donc question de manger les bonnes choses au bon moment de la journée afin de faciliter l’assimilation des nutriments et non leur stockage. Mais alors que se passe-t-il lorsque notre horloge interne est déréglée?
Un rythme circadien débalancé
Nos habitudes de vie, par exemple travailler des quarts de nuit, dormir lorsqu’il fait jour, ou encore manger la nuit, peuvent déséquilibrer notre rythme circadien et ainsi amener plusieurs réactions métaboliques qui ne se produisent pas habituellement. On parle alors de chronoperturbation. De nombreuses études ont montré que ces perturbations seraient un facteur de risque pour diverses maladies métaboliques telles que l’obésité, les maladies cardiovasculaires, les problèmes gastro-intestinaux et le diabète.
Conclusion
À l’heure actuelle, aucune étude scientifique n’a démontré la supériorité d’une diète basée sur la chrononutrition comparativement à d’autres approches.
Cependant, il est important de faire attention à ce que l’on met dans notre assiette et à quel moment on consomme nos aliments, car le soir et la nuit nos choix se portent plus facilement vers des produits gras et sucrés. De plus, des facteurs autres que la faim physiologique peuvent nous pousser à grignoter le soir: les émotions, l’ennui, l’envie de récompense… Il est donc important d’apprendre à écouter vos signaux de faim et de satiété.
Si vous souhaitez améliorer votre alimentation, nos nutritionnistes sont là pour vous accompagner et vous aider à trouver les habitudes alimentaires qui vous conviennent.
Sources:
1- Oike, Hideaki, Katsutaka Oishi, and Masuko Kobori. « Nutrients, clock genes, and chrononutrition. » Current nutrition reports 3.3 (2014): 204-212.
2- Johnston, Jonathan D. « Physiological responses to food intake throughout the day. » Nutrition research reviews 27.1 (2014): 107-118.
3- Almoosawi, S., et al. « Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. » Proceedings of the Nutrition Society 75.4 (2016): 487-500.
4- Almoosawi, Suzana, et al. « Chronotype: implications for epidemiologic studies on chrono-nutrition and cardiometabolic health. » Advances in Nutrition 10.1 (2019): 30-42.
5- Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. « Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment ». Proc Natl Acad Sci USA 2009;106:4453–8.
6- Tahara, Y., and S. Shibata. « Chronobiology and nutrition. » Neuroscience 253 (2013): 78-88.
8- Garaulet, Marta, and Purificación Gómez-Abellán. « Timing of food intake and obesity: a novel association. » Physiology & behavior 134 (2014): 44-50.
9- Extenso. Et si manger le soir influençait plus le poids? 2014. [En ligne] https://www.extenso.org/article/et-si-manger-le-soir-influencait-plus-le-poids/ (consulté en mars 2021).
Auteur
Jennifer est nutritionniste diplômée de l’Université de Montréal depuis décembre 2018 et membre de l’Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ). Elle est convaincue que la qualité de nos choix alimentaires a un impact direct sur notre santé et notre niveau d’énergie. Son objectif ? Aider à améliorer la qualité de ce que l’on met dans nos assiettes, c’est donc tout naturellement qu’elle allie ses efforts à ceux de l’équipe de SOSCuisine.
Je suis une personne qui fait généralement attention a ce que je mange et je m’assure de manger un minimum de 4 portions de fruit et légume.
Je ne comprends toujours pas pourquoi on parle de dérèglement pour les gens qui travaillent de nuit.
Ça fait 20 ans que je travaille de nuit. Et j’arrive a manger sainement. Et avoir un cycle de vie stable. La seule chose qui change c’est que je soupe au réveil et je déjeune au coucher.
je trouve qu’on ne parle pas assez de nous les gens de nuit. Et des études sur cette façon de vivre.
On a besoin de travailleurs de nuit alors il y a surement une façon correcte de passer au travers. Avez vous des références à me donner?
Bonjour Annie,
Effectivement il pourrait y avoir plus d’études sur ce sujet. Je vous invite à lire cet article: https://www.soscuisine.com/blog/comment-bien-manger-deux-quarts-travail/
J’ai un problème de constipation depuis que je peut me rappeler Est ce que vous pensez pouvoir faire quelque chose pour moi votre numéro de téléphone pour un rendez-vous et votre addresse merci
Bonjour Lise,
Nous pouvons vous aider avec notre service VIP Nutritionniste: https://www.soscuisine.com/vip-nutritionniste/
En ce qui a trait à la constipation je vous signale l’article suivant: https://www.soscuisine.com/blog/10-remedes-contre-la-constipation/
Y’a t’il à Montréal une nutritionniste qui pratique là chrono nutrition si oui svp me faire parvenir les coordonnées merci de prendre en considération ce commentaire
Bonjour Marie-Claire, Nous n’en connaissons pas.