Soupe paysanne aux légumes

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Une soupe réconfortante qui se prépare en un tournemain.

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Préparation : 5 min Cuisson : 35 min
220 calories/portion

Ingrédients

1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 oignons, haché finement 200 g
2 gousses ail, pressé ou émincé
1 1/2 tasse mélange de légumineuses (sec) 260 g
1 c.à soupe moutarde sèche 7 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne 1 g
1/2 c.à thé origan séché 0.4 g
3/4 tasse tomates en conserve (en dés) 200 g
220 g mélange de légumes surgelés
2 tasses bouillon de poulet, faible en sel 500 mL
3 tasses eau 750 mL
poivre au goût [optionnel]
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g

Avant de commencer

Si vous ne trouvez pas de mélange de légumineuses à l'épicerie, vous pouvez en préparer vous-même en mélangeant 50% de lentilles vertes avec 50% de pois cassés.

Il n'est pas nécessaire de faire tremper le mélange à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer le mélange de légumineuses à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et émincer ou presser l'ail.
  3. Dans une casserole, faire suer l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'attendris, environ 4 min. Ajouter le mélange de légumineuses, la moutarde sèche, le piment de Cayenne et l'origan. Cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les tomates, les légumes surgelés, le bouillon et l'eau.
  4. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 35 min, ou jusqu'à cuisson complète des légumineuses. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (290 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

220

Lipides

3 g

5 %

Saturé 0.4 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

70 mg

3 %

Glucides

36 g

12 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

4 g

Glucides nets

28 g

Protéines

15 g

Vitamine A

26 %

Vitamine C

20 %

Calcium

6 %

Fer

37 %
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Cette recette est dans les catégories suivantes

Légumineuses | Légumes | Soupes | Plats principaux | Élevée en fer

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