Salade de kale et oranges

8 Évaluations
88% referaient cette recette

Un plat ensoleillé pour faire le plein de vitamines.

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Préparation : 15 min Cuisson : 5 min
120 calories/portion

Ingrédients

2 1/2 tasses chou frisé/borécole (kale), grosses tiges éliminées 200 g
2 oranges 360 g
2 c.à soupe huile d'olive extra vierge 30 mL
1 c.à soupe vinaigre balsamique 15 mL
1 c.à thé moutarde de graines entières 5 g
1 échalotes françaises, hachée finement 40 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Remplir d'eau légèrement salée une grande marmite et porter à ébullition. Ajouter le chou frisé et cuire jusqu'à ce que tendre, environ 3 min. Égoutter le chou et le laisser tiédir. Presser pour enlever le surplus d'eau et couper en gros morceaux. Déposer dans un saladier.
  2. Peler à vif les oranges à l'aide d'un couteau bien aiguisé et prélever les quartiers. Ajouter ceux-ci dans le saladier.
  3. Dans un petit bol, verser l'huile et le vinaigre. Ajouter la moutarde et l'échalote hachée. Saler et poivrer. Battre cette vinaigrette à l'aide d'une fourchette jusqu'à ce qu'elle soit émulsionnée. Verser la vinaigrette sur la salade, touiller et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (140 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

120

Lipides

7 g

11 %

Saturé 1 g
+ Trans 0 g

5 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

30 mg

1 %

Glucides

13 g

4 %

Fibres

2 g

10 %

Sucres

7 g

Glucides nets

11 g

Protéines

2 g

Vitamine A

159 %

Vitamine C

95 %

Calcium

6 %

Fer

5 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K
Bonne source de  :
Vitamine E
Source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B6
Low  :
Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits ½
Légumes ½
Matières grasses 1 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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belangn
01 mai, 2022 | Referait cette recette

C'est une bonne recette de salade avec du Kale. Le faire blanchir 2 minutes dans une marmite d'eau chaude rend le Kale beaucoup plus souple, sans toutefois le rendre trop mou. C'est un bon truc qui me réconciliera avec le Kale. Merci ! Cette fois-ci nous avons utilisé du vinaigre balsamique blanc qui est un peu plus doux au goût. P.S. N'oubliez pas d'assaisonner pour rehausser les saveurs.

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Marie-Josée P.
30 octobre, 2021 | Referait cette recette

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Choreia
30 juillet, 2019 | Referait cette recette

On a beaucoup aimé! Bonne composition au niveau des goûts!

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