Croquettes de légumes

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Une bonne façon de faire manger des légumes aux enfants... et qu'ils en re-demandent!

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Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
210 calories/portion

Ingrédients

papier parchemin
2 carottes, râpées grossièrement 200 g
2 courgettes zucchini, râpées grossièrement 260 g
2 patates douces/sucrées, râpées grossièrement 360 g
6 oignons verts, hachés finement
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
1 pincée sel [optionnel]
poivre au goût [optionnel]
2 portions Substitut d'oeuf
50 g fromage végan, râpé 1/2 tasse

Avant de commencer

Les quantités spécifiées ici sont pour un plat servi en entrée. Pour un plat d'accompagnement, diviser les quantités par deux.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F. Tapisser de papier parchemin une ou deux grandes plaques à cuisson, selon le nombre de croquettes à préparer. Préparer le Substitut d'oeuf et  réserver.
  2. Préparer les légumes: Râper grossièrement les carottes, les zucchini et les patates douces; hacher finement les oignons verts. Mettre les légumes râpés dans un bol, y ajouter le fromage végan, le Substitut d'oeuf, le piment de Cayenne et l'huile. Saler légèrement et poivrer au goût. Bien mélanger le tout et déposer sur la plaque, en galettes d'environ 10 cm de diamètre (environ 4 galettes par portion).
  3. Cuire au centre du four 12 min, puis retourner les galettes délicatement à l'aide d'une spatule et poursuivre la cuisson jusqu'à ce dorées, soit environ 12 min additionnelles.
  4. Servir.

Observations

On peut conserver les croquettes au congélateur jusqu'à 3-4 semaines. On peut réchauffer au four les croquettes décongelées, à 205°C/400°F une dizaine de minutes ou jusqu'à ce que bien chaudes.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (210 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

210

Lipides

10 g

16 %

Saturé 2.1 g
+ Trans 0 g

10 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

190 mg

8 %

Glucides

25 g

8 %

Fibres

6 g

25 %

Sucres

9 g

Glucides nets

19 g

Protéines

4 g

Vitamine A

195 %

Vitamine C

49 %

Calcium

8 %

Fer

11 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Magnésium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Oméga-3, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes 1
Matières grasses 1 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Marie-Josée P.
12 février, 2022 | Referait cette recette

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