Brocoli chinois sauté

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Si vous ne trouvez pas de brocoli chinois, remplacez-les par des asperges, brocoli, brocolini ou bok choy.

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Préparation : 5 min Cuisson : 5 min
60 calories/portion

Ingrédients

500 g brocoli chinois (gai lan)
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
1 gousse ail, haché finement
1 piments rouges séchés, haché finement 0.4 g
1 c.à thé gingembre frais, râpé finement 4 g
1 c.à soupe miso (pâte de fèves de soya fermentées) 16 g
1 c.à thé sauce soya 5 mL
2 c.à soupe eau 30 mL
1/4 c.à thé huile de sésame grillé 1.25 mL

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est nécessaire pour bien préparer cette recette.

Méthode

  1. Couper le brocoli en deux pour séparer les feuilles des tiges. Hacher finement l'ail et le piment rouge. Réserver.
  2. Ajouter environ 2 cm d'eau dans le fond d'un wok ou d'une sauteuse. Chauffer à feu moyen et porter l'eau à ébullition. Mettre les tiges de brocoli dans le fond du wok (pour les faire cuire plus rapidement) et disposer les feuilles sur le dessus. Faire cuire 3 min, puis soulever les feuilles à l'aide de pinces et les déposer sur une assiette de service. Vérifier la cuisson des tiges à l'aide d'une fourchette. Si nécessaire, poursuivre la cuisson, puis les déposer sur l'assiette.
  3. Vider le wok de l'eau et bien l'essuyer. Remettre le wok sur le feu. Chauffer à moyen et ajouter l'huile, l'ail, le piment rouge et le gingembre râpé. Cuire 15 secondes à partir du moment que l'huile commence à frétiller, en prenant soin de ne pas brûler les aromates. Ajouter le miso, l'eau, la sauce soja et l'huile de sésame. Cuire 15 secondes additionnelles.
  4. Verser la sauce sur le brocoli et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (130 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

60

Lipides

4 g

6 %

Saturé 0.5 g
+ Trans 0 g

3 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

160 mg

7 %

Glucides

6 g

2 %

Fibres

3 g

14 %

Sucres

1 g

Glucides nets

3 g

Protéines

2 g

Vitamine A

30 %

Vitamine C

59 %

Calcium

12 %

Fer

6 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Folacine, Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K
Bonne source de  :
Manganèse
Source de  :
Calcium, Fer, Fibres, Magnésium, Phosphore, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E, Zinc
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes ½
Viandes et substituts 0
Matières grasses ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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Évaluations

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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FamilleDubois
14 mai, 2023 | Referait cette recette

Ce fût un succès! Si vous n’aimez pas manger épicé, mettre mois de piments.

Utile 0
Geneviève A.
27 janvier, 2022 | Referait cette recette

Utile 0

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