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State assumendo la quantità ottimale di proteine ?
È senz’altro importante assumere la giusta quantità di proteine nel corso della giornata, ma bisogna anche cercare di assumerle nei momenti opportuni e nelle quantità adeguate. Tuttavia accade spesso che colazione e spuntini contengano una debole quantità di proteine, mentre i pasti ne contengano una quantità troppo elevata. Non si tratta certamente di una distribuzione ideale.
Le proteine svolgono diverse funzioni nell’organismo :
- Procurano la sensazione di sazietà
- Contribuiscono alla costruzione dei muscoli
- Partecipano alla riparazione dei tessuti in seguito a ferite o a interventi chirurgici
- Rinforzano il sistema immunitario e aiutano a prevenire le infezioni
- Contribuiscono al mantenimento della massa muscolare durante un programma di perdita di peso
- Permettono il rinnovamento di pelle, capelli e unghie
- Favoriscono la crescita dei bambini e degli adolescenti, e lo sviluppo del feto
Fabbisogno di proteine
Nell’adulto il fabbisogno quotidiano di proteine è di circa 1 g/kg di peso corporeo. Negli adulti in età avanzata il fabbisogno aumenta a 1.2 g/kg di peso corporeo. Il fabbisogno proteico è più elevato anche per gli sportivi e per coloro che stanno seguendo un programma per perdere peso.
La distribuzione delle proteine
Se vogliamo assimilare tutte le proteine che assumiamo dobbiamo distribuirle correttamente nel corso della giornata. È consigliabile assumere all’incirca 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto (per un totale di 3 pasti al giorno), oltre a uno, due o tre spuntini proteici (contenenti da 7 a 10 g circa di proteine) nel corso della giornata, a seconda delle proprie necessità. Questa distribuzione non permette solamente di assimilare meglio le proteine, ma contribuisce anche a raggiungere il senso di sazietà e a regolare l’appetito, a controllare meglio gli attacchi di fame e a mantenere stabile il proprio peso corporeo. Uno spuntino proteico si rende necessario soprattutto quando tra un pasto e l’altro trascorre un intervallo di oltre quattro ore.
Autori
Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.
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