Sport e insulino-resistenza

Kathryn Adel 8 luglio, 2024 diabete, sport

Sport e insulino-resistenza: come disporre di sufficiente energia senza alzare la glicemia? In questo articolo rispondiamo a questa domanda.

L’attività fisica ha effetti particolarmente positivi per le persone soggette a insulino-resistenza o a prediabete. I carboidrati sono la principale fonte di energia per i muscoli, ma possono anche contribuire ad aumentare la glicemia nel sangue. Come si può quindi mangiare in modo da avere energia sufficiente per allenarsi senza alterare la glicemia?

Lo zucchero è sempre dannoso?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di limitare il consumo di zuccheri aggiunti. Un consumo eccessivo di zuccheri può avere effetti negativi sul peso, sul controllo della glicemia e sulla salute del cuore. Ciò nonostante, durante l’esercizio fisico di lunga durata o ad alta intensità, gli zuccheri semplici sono essenziali per le prestazioni. Quando si partecipa a eventi di resistenza (ad esempio una mezza maratona), livelli di zucchero nel sangue al di sotto di una certa soglia influiscono negativamente sulle prestazioni. Il modo migliore per mantenere alti questi livelli è utilizzare zuccheri ad azione rapida (noti anche come zuccheri semplici) come le bevande sportive e i gel. La buona notizia è che ciò non influisce negativamente sulla salute o sul controllo della glicemia, poiché vengono utilizzati durante l’esercizio.

Mangiare carboidrati fa aumentare la glicemia?

Numerosi fattori possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue, tra cui l’alimentazione, lo stress, il sonno e l’attività fisica. Per esempio, quando durante l’attività fisica si ingeriscono zuccheri, si verificano pochi o nessun “picco” di insulina o di glucosio. Tuttavia, dopo aver consumato carboidrati senza aver svolto esercizio fisico, è normale che la glicemia aumenti. Le variazioni transitorie della concentrazione di zucchero nel sangue in risposta a un alimento o a un pasto non devono essere confuse con una glicemia cronicamente elevata. Moderati “picchi” di glicemia sono normali, mentre una glicemia cronicamente alta indica prediabete o diabete. Dopo aver ingerito carboidrati, viene rilasciata l’insulina per aiutare l’organismo a rimuovere il glucosio dal sangue. I “picchi” di insulina che vediamo negli individui sani servono a immagazzinare il glucosio nei tessuti appropriati. La glicemia cronicamente alta si manifesta perché l’insulina diventa meno efficace. Le concentrazioni di glucosio rimangono elevate più a lungo, soprattutto se si è inattivi.

Per questo motivo gli atleti con insulino-resistenza dovrebbero controllare le porzioni di carboidrati nei periodi in cui non svolgono attività fisica.

Sistemi di monitoraggio continuo del glucosio (CGM)

I CGM sono dispositivi che misurano i livelli di glucosio nel sangue in tempo reale. Un tempo erano utilizzati soprattutto dai diabetici, ma negli ultimi anni sono diventati molto popolari, sia tra gli atleti che tra le persone che si preoccupano della propria salute. Questi strumenti possono essere utili agli sportivi, per esempio per evitare l’ipoglicemia durante l’esercizio fisico, ottimizzare la dieta prima dell’allenamento, comprendere meglio la risposta glicemica individuale ai diversi alimenti e valutare i livelli di zucchero nel sangue durante il sonno. Hanno tuttavia dei limiti e i loro dati possono essere facilmente interpretati in modo errato. Uno dei miti più diffusi è che bisogna evitare tutti gli alimenti che causano un “picco” di zucchero. Dopo aver mangiato degli alimenti ricchi di carboidrati, alcune persone avvertono una brusca variazione dei livelli di zucchero nel sangue. È importante ricordare che si tratta di una normale risposta fisiologica, come spiegato poco fa, e che molti altri fattori possono influenzare questo risultato. Se notate che la vostra glicemia aumenta con un certo alimento, per esempio i fiocchi d’avena, dovreste verificare in che misura la risposta è riproducibile e testare anche gli altri componenti del pasto. Se mangiate avena istantanea assieme a latte di mandorla, i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare molto più rapidamente rispetto a quando scegliete avena integrale e aggiungete proteine o grassi come noci, semi o yogurt.

Inoltre, mangiare lo stesso alimento in un momento diverso della giornata, o dopo l’esercizio fisico anziché prima, può fare un’enorme differenza. Evitare alcuni alimenti comporterà probabilmente di doverli sostituire con qualcos’altro, e questa sostituzione può essere o meno una scelta più salutare. Per esempio, una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi può talvolta essere dannosa per la salute del cuore.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.