L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è il miglior tipo di esercizio?

Kathryn Adel 19 settembre, 2018 sport

Conosciuto nei Paesi anglofoni con il nome di High Intensity Interval Training (o HIIT), e detto anche allenamento ad intervalli brevi, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità è diventato sempre più popolare nel corso degli ultimi anni. Consiste nell’alternare brevi periodi di sforzo molto intenso a dei periodi di recupero ad intensità minore. Ad esempio il metodo Tabata (ripetizioni di 20 secondi di sforzo intenso seguiti da 10 secondi di riposo) è diventato uno delle forme più diffuse di allenamento di tipo HIIT. Questa forma di allenamento viene esaltata dai suoi sostenitori poiché permette potenzialmente di bruciare molte calorie in poco tempo, oltre che per la sua efficacia nel ridurre il grasso corporeo. Ma questo tipo di allenamento è la scelta migliore nel vostro caso specifico? Ecco qualche chiarimento sulla questione!

Cinque vantaggi dell’HIIT:

1. Miglioramento della forma cardiorespiratoria e delle performance sportive

L’allenamento di tipo HIIT è efficace per migliorare la capacità fisica anaerobica, fondamentale negli sport che richiedono sforzi brevi e intensi, come gli sport di squadra e di combattimento. L’HIIT può risultare ancora più efficace quando è personalizzato in base allo sport praticato, ad esempio fare degli intervalli eseguendo salti per i giocatori di pallavolo, o degli intervalli colpendo il sacco per i pugili. Gli allenamenti ad intervalli (incluso il tipo HIIT) permettono anche di aumentare il VO2max e la capacità aerobica, e sono quindi molto utili a chi pratica sport di endurance.

2. Effetti sulla perdita di grasso

L’allenamento di tipo HIIT grazie alla sua elevata intensità permette di bruciare più calorie in meno tempo rispetto ad un allenamento continuo. Inoltre è associato ad un aumento del metabolismo a riposo: ciò significa che il dispendio calorico nelle ore successive all’allenamento di tipo HIIT è maggiore rispetto a quello di un allenamento continuo. Secondo i risultati di due meta-analisi, questo tipo di allenamento è efficace per favorire la perdita di grasso, compreso il grasso addominale e viscerale.

3. Effetti sul rischio di malattie croniche

L’HIIT è un metodo di allenamento efficace per ridurre il rischio di malattie croniche. Una meta-analisi ha dimostrato che l’allenamento di tipo HIIT permette di ridurre la pressione arteriosa e la glicemia a digiuno in persone obese o in sovrappeso. Uno studio pubblicato recentemente, condotto su donne, ha affermato che l’HIIT è efficace quanto l’allenamento continuo per migliorare il profilo lipidico e il controllo glicemico, permettendo al contempo di consacrare dal 25 al 56% di tempo in meno a settimana per l’allenamento.

4. Pratico per chi è sempre di fretta

Uno dei motivi più frequenti addotti dalle persone che non praticano sport è la mancanza di tempo. Visto che l’intensità di un allenamento HIIT è molto elevata non può essere mantenuta per molto tempo. La durata totale di una sessione HIIT è in genere di 15-30 minuti. Questo metodo di allenamento è quindi utile per migliorare la condizione fisica e bruciare molte energie in un breve lasso di tempo. Ma attenzione, sebbene condensare le ore di esercizio fisico sia un’idea allettante, non deve essere una scusa per diventare sedentari nel resto della giornata!

5. Richiede poco equipaggiamento

Con il peso del corpo e una buona scelta di esercizi (come squat saltati, salto della corda, jumping jack, piegamenti, flessioni, o facendo degli intervalli di corsa a piedi), si può facilmente ottenere un allenamento completo e molto intenso!

Una buona scelta per alcuni, ma non per tutti!

Molte persone ritengono erroneamente che l’allenamento di tipo HIIT sia rivolto esclusivamente alle persone in eccellente condizione fisica. In realtà non è così, poiché può essere modulato in base alle capacità di ognuno, variando la durata e l’intensità dello sforzo, il tempo di recupero e lo sport scelto (ad esempio la bicicletta piuttosto che la corsa a piedi). Tuttavia questo tipo di allenamento comporta un maggiore rischio di lesioni alle articolazioni, e non è la scelta migliore per chi è maggiormente predisposto agli infortuni. Inoltre l’esercizio ad intensità elevata provoca un aumento a breve termine del cortisolo sanguigno, l’ormone dello stress. Perciò chi ha già dei livelli di stress metabolico elevati dovrebbe preferire l’allenamento continuo ad intensità più moderata. Alla fine i vantaggi dell’allenamento continuo e dell’allenamento HIIT sulla composizione corporea e sui fattori di rischio delle malattie croniche sembrano essere abbastanza simili, ad eccezione del fatto che l’allenamento continuo richiede più tempo. In realtà l’allenamento più efficace sarà molto probabilmente quello che riuscirete ad effettuare in modo regolare sul lungo periodo. Sta quindi a voi scegliere l’allenamento da adottare, continuo o di tipo HIIT, o un insieme dei due.

Fonti

• Maillard et coll. (2018) Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med; 48(2):269-288.
• Wewege et coll. (2017) The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev; 18(6):635-646.
• Alvarez et coll. (2018) High-Intensity Interval Training as a Tool for Counteracting Dyslipidemia in Women. Int J Sports Med; 39(5):397-406.
• Batacan et coll. (2017) Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Br J Sports Med; 51(6):494-503.

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.