Intolleranza al lattosio: cos’è?

Jef L'Ecuyer 4 maggio, 2016 FODMAP, latticini, salute

Molte persone sembrano essere intolleranti al lattosio… ma cosa significa veramente? È un’allergia al latte? Bisogna evitare completamente e a tutti i costi i latticini? Risponderò a queste domande e vi darò alcuni consigli su come migliorare la vostra tolleranza al lattosio se siete intolleranti al lattosio.

LATTOSIO e LATTASI

Cominciamo a determinare cosa sono il lattosio e la lattasi. Il lattosio è uno zucchero (carboidrato) che si trova nel latte, ma anche in tutti i prodotti caseari, in quantità variabili. Il lattosio è composto da due zuccheri diversi (glucosio e galattosio) che devono essere separati per essere assorbiti dal sistema digestivo. È qui che entra in gioco la lattasi, che è l’enzima responsabile del “taglio” del lattosio in questi due zuccheri più piccoli che vengono poi assorbiti dall’intestino.

Se il lattosio rimane nel sistema digestivo senza essere “tagliato” e digerito, provoca dei sintomi. Diarrea, gas intestinale, dolore addominale e gonfiore sono i sintomi più comuni che riscontrano le persone intolleranti al lattosio.

INTOLLERANZA AL LATTOSIO

È quindi evidente che se la lattasi non viene prodotta in quantità sufficiente per “tagliare” le molecole di lattosio, sorge un problema… l’intolleranza al lattosio! Ciò nonostante, anche se una persona è intollerante al lattosio, il suo corpo produce comunque una certa quantità di lattasi. La maggior parte delle persone intolleranti al lattosio può ancora tollerare circa 12-15 g di lattosio, che è l’equivalente di 250ml di latte.

Perciò non c’è motivo di eliminare completamente i latticini dalla vostra dieta, anche se siete intolleranti al lattosio. Più avanti nell’articolo vedremo alcune strategie che potrebbero aiutarvi a migliorare la vostra tolleranza.

CON COSA SI POSSONO SOSTITUIRE I LATTICINI?

I latticini sono una fonte di molti nutrienti – tra cui proteine, calcio, vitamina D, vitamina B2 e fosforo – che sono essenziali per il corretto sviluppo e la salute delle ossa. Se si consumano meno latticini, è necessario sostituirli con latticini senza lattosio o con alternative vegetali fortificate (soia, riso, mandorle, ecc.). La bevanda di soia fortificata è la scelta migliore per sostituire il latte poiché contiene una quantità simile di proteine, circa 8g di proteine per 250mL, mentre altre bevande a base vegetale contengono poche proteine (1-2g/250ml).

STRATEGIE PER MIGLIORARE LA TOLLERANZA AL LATTOSIO

Ecco alcuni consigli per aiutarvi a migliorare la vostra tolleranza al lattosio:

• Limitate l’assunzione di alimenti che contengono grandi quantità di lattosio (ad esempio il latte).
• Mangiate gli alimenti contenenti lattosio come parte di un pasto, piuttosto che da soli o come spuntino. Mangiarli con altri alimenti sembra aumentare la tolleranza.
• Preferite formaggio o yogurt a basso contenuto di grassi. I formaggi e gli yogurt, anche se contengono lattosio, sono molto meno ricchi di lattosio rispetto al latte. Un bicchiere di latte contiene 12-15 g di lattosio, mentre 180 g di yogurt ne contengono circa 6g, e un pezzo (50 g) di formaggio stagionato contiene solo tracce di lattosio.
• Provate ad assumere le compresse di lattasi, seguendo le istruzioni sulla confezione. Di solito, basta prendere qualche compressa appena prima di un pasto o di uno spuntino contenente lattosio.
• Se nemmeno questi consigli non vi aiutano a controllare i vostri sintomi, è meglio optare per le alternative ai latticini, come le bevande di soia fortificate.

Ricordiamo che tutte le diete di SOSCuisine  possono essere adattate alla vostra intolleranza al lattosio. Per farlo, basta specificare la vostra intolleranza al lattosio nel vostro profilo (sezione Esclusioni).

Fonti:

1. National Institute of Child Health and Human Development. (gennaio 2006). Lactose Intolerance: Information for Health Care Providers. https://www.nichd.nih.gov/publications/pubs/Documents/NICHD_MM_Lactose_FS_rev.pdf
2. Lyndal McNamara. (10 aprile 2016). What is Lactose Intolerance?  https://www.monashfodmap.com/blog/what-is-lactose-intolerance/
3. Dietitians of Canada. (dicembre 2012).  Lactose Intolerance – Evidence Summary. https://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=1820&trcatid=42&trid=1924

Autori

Jef L'Ecuyer

Nutrizionista/dietista, membro dell'OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.