Dobbiamo aggiungere degli alimenti fermentati alla nostra alimentazione?

Jef L'Ecuyer 21 giugno, 2018 bevande, mangiare sano, salute

Nei negozi e nei supermercati sono sempre più presenti gli alimenti fermentati… eppure non si tratta di niente di nuovo. In effetti la fermentazione è utilizzata da migliaia di anni per conservare gli alimenti. Il termine fermentazione definisce una decomposizione controllata di uno (o più) alimenti da parte di microorganismi. Nella maggior parte dei casi i microorganismi responsabili della fermentazione sono i batteri, i lieviti o anche alcuni tipi di funghi. Esiste un’ampia gamma di alimenti fermentati, ma i principali sono: crauti, kimchi, yogurt, kefir, formaggio, kombucha, miso, salsa di soia, tempeh, pane al lievito naturale, birra e vino.

Ma può essere vantaggioso includere questi alimenti nella propria alimentazione? Ci sono anche degli svantaggi o dei rischi? Gli alimenti fermentati sono dei probiotici? Di seguito risponderò a queste domande.

Alimenti fermentati = probiotici?

Sebbene la maggior parte degli alimenti fermentati contengano una notevole quantità di batteri buoni (ad eccezione degli alimenti che vengono cotti e/o pastorizzati), essi non possono essere qualificati come probiotici…Perché?

Per comprendere il perché, dobbiamo ricordare la definizione di probiotico:
Un probiotico è un organismo vivente (in genere un batterio o un lievito) che, ingerito in quantità sufficiente, ha un effetto benefico sulla salute dell’ospite, in questo caso la persona che assume il probiotico.

Perciò, per poter definire un alimento o un integratore con l’appellativo di probiotico, devono esserci degli studi che dimostrino che il consumo del ceppo o dei ceppi batterici che contiene il prodotto finale abbiano un effetto benefico. Ciò non è difficile da fare nel caso di un prodotto che contiene un solo ceppo aggiunto, come lo yogurt. Ma nel caso dei crauti ad esempio è molto più complicato. In effetti, a seconda della provenienza del cavolo utilizzato, della preparazione, degli altri ingredienti presenti, ecc., la popolazione batterica può variare enormemente da un prodotto all’altro.

Inoltre, per avere un effetto benefico sulla flora intestinale, i batteri in questione devono essere in grado di raggiungere l’intestino, senza essere prima distrutti dagli enzimi digestivi. Per questa ragione i produttori di probiotici in pillole si assicurano che l’involucro si dissolva nel giusto tratto del sistema digestivo, così da garantirne gli effetti benefici. Tuttavia non è possibile garantire che i batteri contenuti negli alimenti fermentati raggiungano effettivamente il tratto giusto…

È per questa ragione che non possiamo definire probiotici la grande maggioranza dei prodotti fermentati.

Mangiare prodotti fermentati può essere vantaggioso?

Anche se non possiamo definire probiotici tutti gli alimenti fermentati, includerli nella nostra alimentazione può comunque offrirci diversi vantaggi! Eccone qualcuno:

• Nel pane al lievito naturale, la fermentazione lenta della farina per effetto del lievito rende il pane più facile da digerire per le persone intolleranti ad alcuni carboidrati presenti nel grano, i fruttani.
• Nei crauti e nel kimchi, la fermentazione del cavolo per effetto dei batteri permette di aumentare la biodisponibilità di vitamine e minerali, come la vitamina C.
• Nello yogurt, i batteri responsabili della fermentazione digeriscono il lattosio, e ciò permette alle persone intolleranti al lattosio di consumarne.
• Nei prodotti della soia (tempeh, salsa di soia, miso, ecc.), la fermentazione produce dei sottoprodotti che avrebbero degli effetti benefici sulla salute cardiovascolare, e che potrebbero prevenire alcuni tipi di cancro.
• La presenza dei buoni batteri responsabili della fermentazione riduce la proliferazione dei cattivi batteri.

Oltre ai vantaggi per la salute, i prodotti fermentati sono dei validi alleati in cucina. La fermentazione modifica il sapore e la consistenza degli alimenti, e permette di renderli più interessanti. Un motivo in più per includerli nella nostra alimentazione! Come avviene per i legumi, se non avete l’abitudine di includere degli alimenti fermentati nella vostra alimentazione, è consigliabile iniziare con delle piccole quantità, per evitare l’insorgenza di sintomi fastidiosi, come flatulenza e lievi mal di pancia. In seguito potrete aumentare le quantità.

E gli svantaggi?

Non esistono pericoli noti nel consumo di prodotti fermentati. Tuttavia è bene accertarsi che i prodotti fermentati siano stati manipolati correttamente per evitare eventuali intossicazioni alimentari. Gli alimenti fermentati sono molto spesso degli alimenti viventi! Per questo si raccomanda alle persone con un sistema immunitario indebolito e alle donne in stato di gravidanza o in allattamento di evitare i prodotti artigianali e di consumare esclusivamente dei prodotti fermentati commerciali (come yogurt e kefir venduti in negozio).

Un’altra piccola nota negativa: gli alimenti fermentati, soprattutto le verdure, hanno un tenore di sale piuttosto elevato. Vanno quindi consumati con moderazione.

Verdetto:

Per rispondere alla domanda “Si devono aggiungere degli alimenti fermentati alla propria alimentazione?”, la mia risposta è : Certo che sì! Gli alimenti fermentati possono far parte di un’alimentazione varia ed equilibrata. Perché ad esempio non aggiungere del kefir la prossima volta che preparate uno smoothie, o mettere un po’ di kimchi nella vostra insalata domani a pranzo?

Fonti

• Chilton, S. N., Burton, J. P., & Reid, G. (January 2015). Inclusion of Fermented Foods in Food Guides around the World. Nutrients, 7(1), 390–404. http://doi.org/10.3390/nu7010390
• Dennett, C. (April 2018). The Facts about Fermented Foods. Today’s Dietitian, vol.20(4).
• Probiotique. (n.d.). Dans Dictionnaire de français Larousse. Tiré de https://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/probiotique/10910331
• Skokovic-Sunjic, D. (2018). Guide clinique des produits probiotiques vendus au Canada.

Autori

Jef L'Ecuyer

Nutrizionista/dietista, membro dell'OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.