Come evitare l’aumento di peso in menopausa

Kathryn Adel 11 ottobre, 2018 dimagrire, donne, mangiare sano, menopausa, salute

Potreste aver notato che con l’aumentare dell’età diventa sempre più difficile mantenere il peso forma abituale. Molte donne aumentano di peso quando entrano in menopausa, soprattutto a livello addominale. In media si riscontra un aumento di peso di 0,5 kg ogni anno, fino a raggiungere un aumento complessivo di 2-4 kg. Eppure questo aumento di peso non è ineluttabile. Ecco come prevenire l’aumento di peso in menopausa.

Quali sono i possibili effetti della menopausa sulla salute?

La menopausa è l’evento fisiologico caratterizzato dalla cessazione permanente delle mestruazioni durante un periodo di 12 mesi, e segnala la fine del periodo fertile della donna. Si tratta di uno stadio della vita contrassegnato da importanti cambiamenti a livello ormonale, tra cui la cessazione della produzione di estrogeno e progesterone. Questi cambiamenti ormonali sarebbero in parte responsabili dei cambiamenti della composizione corporea osservati durante la menopausa. In effetti, prima della menopausa, la donna ha più grasso a livello delle anche e delle natiche, mentre dopo la menopausa il grasso corporeo si distribuisce attorno all’addome, come accade nell’uomo. Inoltre, la quantità di grasso viscerale, ossia il grasso profondo a livello del ventre, aumenta rispetto al grasso presente nelle altre parti del corpo. Ricordiamo che un eccesso di grasso viscerale è pericoloso per la salute, poiché incrementa il rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. A partire dall’età di 50 anni si nota anche una perdita della massa ossea. Le donne si ritrovano allora soggette a un maggior rischio di osteoporosi.

Che cosa provoca l’aumento di peso in menopausa?

L’aumento di peso che si osserva di frequente durante il periodo della menopausa non è solamente legato ai cambiamenti ormonali, ma anche all’età e ai cambiamenti nelle abitudini di vita. In effetti la massa muscolare, così come il metabolismo basale, diminuiscono con l’età. Ciò significa che le donne in menopausa bruciano meno calorie a riposo rispetto a prima. È stato anche osservato che le donne tendono a diminuire la loro attività fisica quando raggiungono l’età della menopausa. Inoltre in alcune donne la menopausa può dar luogo a disturbi del sonno. La mancanza di sonno è associata a un aumento dell’apporto calorico e quindi all’aumento di peso.

Ma ecco una buona notizia! È possibile prevenire questo aumento di peso e di grasso viscerale, oltre che rallentare la perdita di massa muscolare e ossea. Ecco 4 consigli per aiutarvi.

1. Diminuite il vostro apporto calorico

Quando si entra in menopausa è consigliabile ridurre il proprio apporto calorico di circa 200 calorie al giorno. Per riuscirci può essere utile assumere degli spuntini ricchi di fibre e proteine, che vi aiuteranno a sentirvi sazie fino al prossimo pasto e a diminuire la dimensione delle vostre porzioni durante i pasti.

Ecco alcuni esempi di spuntini sazianti:

• 20 chicchi d’uva + 30 g di formaggio leggero
• Una mela + 10 mandorle
• Verdure crude + ¼ di tazza (60 ml) di humus
• 50g di ceci tostati

2. Fate più movimento

Fate una camminata, iscrivetevi a un corso di gruppo o trovate un’altra attività che vi piace: l’importante è cercare di fare più movimento. Gli esperti consigliano di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica a intensità moderata (come la camminata veloce), o un minimo di 75 minuti di attività fisica a intensità elevata (come jogging o allenamento a intervalli). È anche consigliabile fare degli esercizi in palestra almeno due volte alla settimana per aiutare a preservare la massa muscolare. Cercate di effettuare delle attività che coinvolgono il peso del corpo come la camminata, il ballo o salire le scale almeno tre volte a settimana per preservare la vostra massa ossea.

3. Limitate le calorie liquide

Fate attenzione all’alcol e alle bevande zuccherate, poiché apportano delle calorie supplementari che possono facilmente contribuire all’aumento di peso.

4. Prendetevi del tempo per voi stesse

Siete l’ultima persona sulla vostra lista? Date la priorità alla vostra salute e riservatevi del tempo per partecipare a delle attività che amate. Trascorrete del tempo con gli amici che possono sostenervi. Cercate di gestire meglio lo stress, di dormire meglio e di sentirvi bene.

Fonti

• International Chair on Cardiometabolic Risk (2018) Intra-abdominal Adipose Tissue: the Culprit? http://www.myhealthywaist.org/the-concept-of-cmr/intra-abdominal-adipose-tissue-the-culprit/causes-and-correlates-of-intra-abdominal-obesity/influence-of-menopause/page/2/print.html
• Extenso (2015) Ménopause: Éviter la prise de poids. ] http://www.extenso.org/article/eviter-la-prise-de-poids/
• National Institute on Aging. Menopause: Tips for a Healthy Transition. https://www.nia.nih.gov/health/infographics/menopause-tips-healthy-transition

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.