La caffeina e le performance sportive

Zeina Khawam 26 ottobre, 2017 bevande, salute, sport

Esiste una droga legale che permette di migliorare le prestazioni sportive, è poco costosa, facile da reperire e quasi sicuramente ne state già facendo uso. Avete indovinato: sto parlando della caffeina.

Che cos’è la caffeina ?

La caffeina è una sostanza naturalmente presente in alcuni prodotti come caffè, tè, cola e cioccolato. Spesso la caffeina viene aggiunta a bibite gassate, bevande energetiche, gelatine per lo sport e ad alcuni farmaci in vendita libera.

La caffeina e le performance sportive

È risaputo che la caffeina può aumentare la concentrazione e lo stato di vigilanza – magari ne avrete già fatto esperienza personalmente – ma può anche aiutarvi in palestra.

Si può ragionevolmente affermare che la caffeina possa avere degli effetti benefici sul vostro allenamento: dà l’impressione di avere maggiore energia, si è più motivati, e può dare quella piccola spinta che serve per superare i propri limiti. A prima vista queste affermazioni potrebbero sembrare soltanto delle ipotesi, eppure diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di caffeina può migliorare le prestazioni sportive nella pratica di sport di resistenza come la corsa o il ciclismo, di sport intensi ad intermittenza (sport di squadra come il calcio o il rugby), e può aiutare ad allontanare il proprio punto di crollo fisico, consentendo di allenarsi più a lungo. Tuttavia l’effetto diretto della caffeina sulle performance negli sport di forza come lo sprint o il sollevamento pesi è ancora incerto e necessita di ulteriori ricerche più approfondite.

In che modo la caffeina migliora le prestazioni ?

Innanzitutto la caffeina blocca i segnali inviati al cervello quando si è stanchi, e dà una sensazione prolungata di vigore, dando in tal modo l’impressione di avere più energie da consumare. Inoltre è stato dimostrato che la caffeina stimola i muscoli ad utilizzare il grasso per il loro funzionamento, ritardando il calo del glicogeno (il carburante principale dei muscoli) e l’esaurimento muscolare, consentendo così di prolungare il proprio allenamento. È stato anche ipotizzato che la caffeina possa ridurre la percezione dello sforzo, permettendo di allenarsi meglio e più a lungo.

Quale quantità di caffeina si dovrebbe assumere ?

Un lato positivo della caffeina è che non occorre consumarne quantità eccessive per avvertirne i benefici. In effetti la quantità necessaria per notare un impatto positivo sulle vostre performance sportive rimane nelle norme. È stato dimostrato che delle dosi di caffeina di appena 3-6 mg/kg sono efficaci per migliorare le performance di atleti allenati. Per porre in prospettiva questi dati, una persona di 70 kg (155 lb) dovrebbe consumare solamente tra 210 e 420 mg di caffeina, una quantità che corrisponde a 2 o 3 tazze di caffè americano, da 2 a 4 tazzine di espresso (30 ml), 2 o 3 piccoli caffellatte o cappuccini (350 ml), da 4 a 8 tazze di tè, 2 o 3 lattine di bevande energetiche (470 ml), 1 o 2 pillole di caffeina (200 mg), da 3 a 6 gelatine di caffeina (75 mg). Questi valori corrispondono alle raccomandazioni di Health Canada.

Un altro dato molto interessante è che la relazione tra il consumo di caffeina e le prestazioni non dipende dalla dose che se ne assume. Assumere una quantità maggiore di caffeina rispetto alla dose consigliata (3-6 mg/kg) non migliora i risultati sportivi.

Quando va assunta la caffeina ?

La International Society of Sports Nutrition raccomanda di assumere la caffeina un’ora prima della gara o dell’allenamento. Tuttavia i tempi necessari per sentire gli effetti della caffeina variano da una persona all’altra in base a diversi fattori, come l’ultimo pasto consumato, l’idratazione, la tolleranza alla caffeina e la qualità del sonno. Il consiglio perciò e di valutare la propria risposta facendo diverse prove.

Quali sono gli effetti collaterali ?

La caffeina può certamente migliorare le performance sportive, ma in alcuni soggetti può peggiorarle. La caffeina non agisce allo stesso modo in tutte le persone, e i suoi effetti pertanto possono essere molto variabili. Certe persone potrebbero essere più sensibili agli effetti della caffeina e provare mal di testa, crampi, diarrea, nervosismo o ansia. Inoltre la sensazione di accresciuta vigilanza può interferire col sonno, un elemento fondamentale della routine di ogni atleta.

La caffeina disidrata ?

Contrariamente a quello che si pensa, la caffeina non disidrata. È pur vero che la caffeina è un blando diuretico, stimolando il bisogno di urinare, ma non esistono prove scientifiche che dimostrino che aumenti il rischio di disidratazione, in particolar modo se assunta in quantità normali. Detto questo, bere dell’acqua per idratarsi è sempre una buona idea !

Per riassumere

La caffeina rappresenta un metodo semplice ed efficace per migliorare le vostre performance sportive, e non occorre assumerne molta. Perciò prima della vostra prossima gara non dimenticate di bere un buon caffè !

Autori

Zeina Khawam

Zeina è una dietologa nutrizionista membro dell’Ordine professionale dei dietologi del Québec e dei Dietologi del Canada. Offre consulti a persone che desiderano cambiare il proprio stile di vita, che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare, incrementare i livelli di energia, migliorare le prestazioni sportive o semplicemente vivere in migliore salute.