Alimentazione Vegana Equilibrata in 3 Semplici Tappe

Cinzia Cuneo 5 aprile, 2017 salute, vegan, vegetariano

Calcio

Spesso i vegani non assumono abbastanza calcio. Occorre includere le seguenti fonti:

• Bevande di soia, di mandorla o di riso arricchite
• Tofu solidificato al calcio
• Fagioli secchi
• Mandorle, burro di mandorle
• Semi di sesamo
• Melassa verde
• Verdure di colore verde scuro: broccoli, cavoli verdi ricci, foglie di cavolo verde

Ferro

Photo: pxhere.com, © CC0 1.0

I vegani hanno bisogno del doppio della quantità di ferro rispetto alle persone che consumano carne, visto che il nostro organismo assorbe meno facilmente il ferro proveniente da fonti vegetali in rapporto a quello d’origine animale. Le fonti vegane di ferro includono:

• Legumi : fagioli rognoni, fagioli occhio nero, lenticchie rosse
• Melassa verde
• Derivati della soia : tofu, bevande di soia arricchite, macinato vegetale
• Pasta e cereali arricchiti
• Frutta secca : prugne, uvetta e albicocche
• Verdure di colore verde scuro: foglie di cavolo verde, cavolo nero crespo, gombo, bok choi (o cavolo cinese)
• Quinoa

Per aiutare l’organismo ad assorbire meglio il ferro, suggeriamo di mangiare questi alimenti assieme ad una fonte di vitamina C (per esempio del succo di limone o di frutta). Consigliamo anche di non bere caffè e tè durante i pasti, poiché alcuni componenti di queste bevande ostacolano l’assorbimento del ferro.

Zinco

Le fonti vegane di zinco includono :

• Legumi : lenticchie, fagioli secchi, fagioli di lima
• Derivati della soia: tofu, tempeh, bevande di soia arricchite
• Frutta secca e semi : arachidi, burro d’arachidi, semi di sesamo, tahina, semi di zucca, anacardi
• Prodotti cerealicoli : riso selvatico, germe di grano

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Autori

Cinzia Cuneo

Italiana di nascita e canadese d'adozione, Cinzia ha deciso di coniugare le sue competenze professionali e la sua passione per la buona tavola sviluppando un servizio per aiutare i numerosi «aventi bisogno» a riprendere il controllo della loro alimentazione. Così è nata SOSCuisine. Ingegnere di formazione al Politecnico di Torino, Cinzia ha conseguito un Master's Degree in scienze applicate all'École Polytechnique de Montréal.