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L’alimentazione sportiva per i vegetariani e i vegani
Calcio e vitamina D
Il calcio e la vitamina D sono importanti per la salute di ossa, denti, muscoli e nervi, e per il corretto funzionamento degli ormoni. Sebbene i latticini siano la principale risorsa di calcio e vitamina D, possiamo trovarli anche nelle bevande di soia arricchite, nel salmone e nelle sardine in conserva (con le lische) e nel succo d’arancia arricchito. Altre fonti di calcio includono le mandorle, i fagioli bianchi, il tahini, il tofu preparato con calcio e le verdure a foglia verde. La vitamina D può essere ottenuta naturalmente esponendosi alla luce solare. Se tuttavia trascorrete la maggior parte del tempo al chiuso potreste andare incontro ad una carenza di vitamina D. La vitamina D3 (colecalciferolo) negli integratori o negli alimenti arricchiti (come ad esempio il latte) proviene di solito da fonti animali. Se preferite una fonte di vitamina D di origine vegetale, scegliete dei prodotti contenenti vitamina D2 (ergocalciferolo).
Zinco
Lo zinco è necessario per la crescita e lo sviluppo, contribuisce a rinforzare il sistema immunitario e a guarire le ferite. Per queste ragioni includere degli alimenti ricchi di zinco come la soia, i prodotti di soia (tofu, tempeh, bevande di soia), i semi di zucca e i legumi può essere vantaggioso per gli atleti.
Gli acidi grassi omega-3
Anche se gli acidi grassi omega-3 non sono fondamentali per le performance sportive, avere un corretto rapporto omega-3/omega-6 è importante per la salute. Assumendone una quantità adeguata è possibile ridurre il rischio di malattie cardiache e preservare occhi, nervi e cervello in buona salute. Provate ad includere tutti i giorni nei pasti almeno 2 dei seguenti alimenti: olio di colza, di lino, di noci o di soia, semi di lino macinati, soia, tofu e frutta secca.
Per concludere :
Non dovete necessariamente compromettere le vostre performance sportive perché state seguendo un’alimentazione vegetariana o vegana. Si possono soddisfare tutti i fabbisogni nutrizionali seguendo questo tipo di alimentazione a patto che abbiate una dieta varia e che contenga una fonte di proteine e di verdure a pranzo e a cena.
Nota: Le informazioni fornite sono basate sui migliori dati disponibili al momento della redazione e possono non essere applicabili a tutti gli atleti. Consultate sempre un dietologo per ottenere dei consigli personalizzati.
Autori
Zeina è una dietologa nutrizionista membro dell’Ordine professionale dei dietologi del Québec e dei Dietologi del Canada. Offre consulti a persone che desiderano cambiare il proprio stile di vita, che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare, incrementare i livelli di energia, migliorare le prestazioni sportive o semplicemente vivere in migliore salute.
Io ho fatto attività sportiva a livello agonistico per anni e ritengo molto improbabile rinunciare alla carne e al pesce..io rinunciavo a malincuore solo ai dolci che però ora compro su vian shop. com