Sauté de tofu et légumes à l'orange

3 Évaluations
67% referaient cette recette

Des ingrédients frais et colorés dans cette recette parfumée aux agrumes.

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Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
580 calories/portion
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N.B. Si vous êtes médecin ou professionnel de la santé, vous pouvez demander un accès gratuit.

Ingrédients

1/4 tasse orange, pressée en jus 3/4 orange
2 c.à thé vinaigre de riz 10 mL
1 c.à soupe fécule de maïs 8 g
4 c.à soupe huile de canola 60 mL
1 piments rouges séchés, émincé 0.4 g
1 c.à soupe gingembre frais, râpé 14 g
1 oignons, hachés grossièrement 200 g
2 poivrons jaunes ou rouges, coupés en lamelles 400 g
1 tasse haricots verts/fèves vertes, coupé en morceaux 100 g
2 gousses ail, pressé ou émincé
600 g tofu ferme régulier, coupé en dés 3 tasses
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
2/3 tasse bouillon de légumes 170 mL
2 oignons verts
1 2/3 tasse riz basmati 300 g

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est requis pour bien préparer cette recette.

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer les légumes et les garder au chaud pendant la cuisson du tofu.

Méthode

  1. Dans un petit bol, bien mélanger le jus d'orange avec le vinaigre et la fécule. Réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher grossièrement l'oignon, couper le poivron en lamelles, couper les haricots verts en morceaux, émincer ou presser l'ail.
  3. Chauffer la moitié de l'huile dans une sauteuse ou un wok. Ajouter le piment rouge et gingembre. Cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter l'oignon, le poivron et les haricots. Saler légèrement et sauter environ 7 min jusqu'à ce que cuit al dente. Ajouter l'ail et faire revenir 1 min. Réserver les légumes sur une assiette au chaud dans le four.
  4. Ajouter l'huile restante et le tofu dans le wok. Remuer constamment pendant 5-7 min à feu moyen, jusqu'à ce que bien doré. Remettre les légumes dans le wok et ajouter le bouillon. Cuire encore 2 min, ensuite ajouter le mélange à l'orange. Saler et poivrer au goût.
  5. Pendant ce temps, Cuire le riz.
  6. Servir le sauté sur le riz.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (520 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

580

Lipides

21 g

33 %

Saturé 2.2 g
+ Trans 0.2 g

12 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

30 mg

1 %

Glucides

70 g

23 %

Fibres

4 g

15 %

Sucres

8 g

Glucides nets

66 g

Protéines

28 g

Vitamine A

50 %

Vitamine C

252 %

Calcium

26 %

Fer

26 %
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3 ½
Fruits 0
Légumes 2
Viandes et substituts 2 ½
Matières grasses 4
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Cette recette est dans les catégories suivantes

Soja | Légumes | Plats principaux | Élevée en fer | Sauté à feu vif | Asiatique

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nathdesj
21 octobre, 2021 | Referait cette recette

WOW!!! Vraiment délicieux, savoureux, excellente façon de cuisiner le tofu!!! Ma fille de 14 ans a adoré aussi!

Utile 0
Habana
04 mai, 2018 | Referait cette recette

Excellent: aucune discussion avec les enfants.

Utile 0
Nancy G.
04 mai, 2018

L'assaisonnement est très ordinaire. J'ai mis plus de gingembre et plus d'ail et cest très fade et un peu sec. Si je refais la recette je quadruple la quantité de sauce à l'orange et j'ajoute un peu de sauce soya et du zeste d'orange.

Utile 0

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