Nouilles de courgette au brocoli et crevettes

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Préparation : 15 min Cuisson : 15 min
280 calories/portion

Ingrédients

1 1/4 tasse brocoli, découpé en bouquets et tiges 150 g
2 courgettes zucchini, coupé en spirales 260 g
3 c.à soupe huile d'olive 45 mL
20 crevettes, petites 110 g
1/2 échalotes françaises, haché grossièrement 20 g
1/4 piments rouges séchés, émincé 0.1 g
1/2 c.à soupe curcuma 5 g
2 c.à soupe pignons (noix de pin) 16 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préparer les légumes: laver le brocoli et séparer les bouquets. Peler et éliminer la partie fibreuse des tiges et couper celles-ci en petits morceaux. Blanchir, égoutter et réserver. Couper les courgettes en spirales et réserver.
  2. Chauffer l'huile dans une sauteuse à feu moyen-élevé. Ajouter les crevettes et cuire 3-4 min, en brassant à l'occasion, jusqu'à ce qu'elles deviennent de couleur rosée. Réserver les crevettes avec le brocoli.
  3. Ajouter les courgettes dans la sauteuse et cuire 2-3 minutes, jusqu'à ce que tendre. Réserver avec les crevettes et le brocoli.
  4. Ajouter l'échalote dans la sauteuse et cuire à feu moyen-doux jusqu'à ce que translucide, 2-3 min. Ajouter le piment rouge et le curcuma. Cuire 1 min, en brassant.
  5. Remettre le brocoli, les "nouilles" de courgette et les crevettes dans la sauteuse. Réchauffer le tout à fond, 2-3 min, en brassant de temps à autre.
  6. Parsemer de noix de pin, saler et poivrer au goût. Servir dans les assiettes chaudes.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (250 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

280

Lipides

20 g

31 %

Saturé 2.9 g
+ Trans 0 g

15 %

Cholestérol

110 mg

Sodium

160 mg

7 %

Glucides

11 g

4 %

Fibres

4 g

16 %

Sucres

3 g

Glucides nets

7 g

Protéines

15 g

Vitamine A

38 %

Vitamine C

106 %

Calcium

6 %

Fer

27 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fibres, Oméga-3, Oméga-6, Phosphore
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 1
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 4
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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Sylvie B.
05 septembre, 2024 | Referait cette recette

Simple, savoureux et rapide pour un souper en semaine. Merci!

Utile 0
Isabella87
25 octobre, 2022 | Referait cette recette

Utile 0
cinzia
11 janvier, 2021 | Referait cette recette

@menuisabelle. J'ai vérifié votre menu et non, vous n'avez pas inscrit cette restriction.

Utile 0

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