Chili végétarien au tofu

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Tofu, légumes et haricots dans une sauce aux tomates.

Cette recette s'inspire du classique texan «chili con carne», le tofu remplaçant ici la viande hachée.

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Préparation : 20 min Cuisson : 30 min
270 calories/portion

Ingrédients

1 oignons, hachés finement 200 g
2 gousses ail, haché finement
1/2 piments rouges séchés, hachés finement 0.2 g
1 carottes, coupées en petits dés 100 g
1 tige céleri, coupé en petits dés 70 g
1/2 poivrons verts, coupés en petits dés 80 g
1 c.à thé cumin en poudre 3 g
3 c.à soupe huile de canola 45 mL
1 c.à soupe cassonade, ou sucanat 12 g
260 g tofu ferme régulier, coupé en petits dés 1 1/4 tasse
1 2/3 tasse haricots rouges (en conserve) 420 mL
1 1/2 tasse tomates en conserve (en dés) 380 g
1/2 tasse eau environ 125 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
2 c.à soupe coriandre fraîche [optionnel] 4 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes : Hacher l'oignon, hacher finement l'ail et le piment rouge, couper en petits dés les carottes, le céleri et le poivron.
  2. Chauffer l'huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire revenir l'oignon et l'ail environ 2 min jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides, en remuant de temps à autre afin de ne pas les brûler. Ajouter les carottes, le céleri et le poivron. Cuire 4-5 min, en remuant de temps à autre. Ajouter le piment rouge, le cumin et la cassonade, et cuire le tout 1 min en brassant. Couper le tofu en petits dés et l'ajouter au mélange. Cuire jusqu'à ce que le tofu soit doré, soit 8-10 min.
  3. Bien égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et les ajouter dans le poêlon. Ajouter les tomates en dés et assez d'eau pour que le mélange reste assez humide. Bien mélanger, couvrir et cuire à feu doux encore environ 10 min, jusqu'à cuisson complète des carottes.
  4. Saler et poivrer au goût. Garnir de coriandre fraîche hachée et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (340 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

270

Lipides

13 g

20 %

Saturé 1.2 g
+ Trans 0.2 g

7 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

280 mg

12 %

Glucides

26 g

9 %

Fibres

7 g

26 %

Sucres

9 g

Glucides nets

19 g

Protéines

14 g

Vitamine A

46 %

Vitamine C

43 %

Calcium

16 %

Fer

24 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine C, Vitamine E
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Zinc
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 2 ½
Autres aliments 0
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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18 décembre, 2013

Le coriandre fait toute la différence. Délicieux !

Utile 1
lessardrh
09 juin, 2020 | Referait cette recette

Sans tofu, j ai remplacé par du cheddar blanc en cubes.

Utile 0
Aniksirlaf
25 mai, 2017

Délicieuse !! :-)

Utile 0

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