Canada 
Alberta 
Columbia Britannica 
Manitoba
Nuovo Brunswick 
Terranova e Labrador 
Nuova Scozia 
Ontario 
Isola del Principe Edoardo 
Quebec 
Saskatchewan 
Stati Uniti 
Belgio
Francia 
Italia 
Svizzera 
Altrove
Come scegliere un pane povero di FODMAP?
Molte persone traggono grandi vantaggi nel seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP*, perché li aiuta a controllare meglio i sintomi della sindrome del colon irritabile (SCI). Purtroppo, trovare prodotti a basso contenuto di FODMAP, come ad esempio il pane, può essere complicato. Se state seguendo una dieta povera di FODMAP vi invito a leggere questo articolo per aiutarvi a scegliere il pane giusto per voi!
Differenze tra pane povero di FODMAP e pane senza glutine
La principale famiglia FODMAP che si trova nel pane è quella dei fruttani. Sebbene i fruttani siano presenti negli stessi cereali che contengono il glutine (grano, orzo, segale, kamut e farro), sono due sostanze organiche distinte: il glutine è una proteina, mentre il fruttosio è uno zucchero. Per questo motivo alcuni pani che contengono glutine possono essere a basso contenuto di FODMAP (specialmente i pani a lievitazione naturale), e alcuni pani senza glutine possono contenere ingredienti ad alto contenuto di FODMAP, come miele, inulina, melassa, estratti di mela e uva passa.
Quali pani sono poveri di FODMAP?
1) Alcuni pani senza glutine o composti al 100% di cereali poveri di FODMAP
Molti pani senza glutine sono a basso contenuto di FODMAP, ma fate attenzione, perché non sempre è così! È molto importante controllare la lista degli ingredienti! Il miele, ad alto contenuto di fruttosio, viene talvolta utilizzato al posto dello zucchero. L’inulina, ricca di fruttani, è un tipo di fibra che in certi casi viene aggiunta al pane per aumentarne il contenuto di fibre. La frutta secca è ricca di FODMAP, quindi i pani che la contengono, come il pane all’uvetta, non sono una buona scelta. Altri ingredienti da evitare sono la radice di cicoria, melassa, fruttosio, frutto-oligosaccaridi (FOS), agave, glucosio-fruttosio, mela e zucchero della frutta. Le farine di amaranto, cocco, legumi, castagne e manioca sono ricche di FODMAP, anche se non contengono glutine. Lo psillio non è stato testato dall’Università Monash, ma alcuni prodotti certificati a basso contenuto di FODMAP contengono psillio, quindi si può dedurre che in piccole quantità sia a basso contenuto di FODMAP. I seguenti ingredienti sono poveri di FODMAP e quindi ammessi: zucchero di canna, destrosio, glucosio, sciroppo d’acero e sciroppo di riso. Vi sono diversi cereali senza glutine che sono al contempo poveri di FODMAP, e quindi ammessi nella dieta a basso contenuto di FODMAP: grano saraceno, miglio, quinoa, avena, riso, tapioca, mais, sorgo, mandorle e teff. Tuttavia occorre fare attenzione, poiché alcuni di essi possono essere mangiati solo in quantità limitate! La farina di mandorle è a basso contenuto di FODMAP per una porzione fino a 24g. La farina di grano saraceno è a basso contenuto di FODMAP fino a 100g, mentre i chicchi di grano saraceno sono permessi solo fino a 27g.
2) Il pane a lievitazione naturale
Il pane a lievitazione naturale è più povero di FODMAP rispetto al pane tradizionale, perché la fermentazione riduce il contenuto di FODMAP degli alimenti. In effetti durante il processo di fermentazione i microrganismi si nutrono di FODMAP, riducendone il contenuto. Va notato che i crauti (cavoli fermentati) rappresentano un’eccezione, dato che sono molto più ricchi di FODMAP rispetto ai cavoli crudi. Il cavolo crudo non contiene mannitolo, ma la sua fermentazione produce il mannitolo come sottoprodotto, rendendo così i crauti ricchi di FODMAP.
Il pane bianco di grano a lievitazione naturale è stato testato dall’Università Monash, ed è risultato a basso contenuto di FODMAP per una porzione fino a 2 fette (109g). Tuttavia le persone affette da celiachia dovrebbero evitarlo, perché contiene glutine. Un pane a lievitazione naturale, anche se bianco, è comunque una scelta salutare perché ha subito un processo di fermentazione. Durante la fermentazione i batteri trasformano il cibo, e creano una moltitudine di composti bioattivi che hanno effetti decisamente benefici.
3) Pane bianco in piccole quantità
Il pane bianco standard è stato testato dall’Università Monash, ed è risultato a basso contenuto di FODMAP per una fetta (24g). Sebbene contenga grano, è stato trattato e non contiene abbastanza fruttani da causare sintomi per la maggior parte delle persone affette da SCI. Se mangiate un pane commerciale che ha un’etichetta nutrizionale, dovreste fare riferimento alla porzione in grammi, poiché la dimensione di una fetta varia molto da una pagnotta all’altra. Se mangiate del pane fresco acquistato dal panettiere, e quindi privo di etichetta nutrizionale, mangiate una fetta media o pesate la vostra fetta almeno una volta per avere un’idea migliore della dimensione della porzione. Cercate di non mangiare più di una fetta di pane bianco per pasto.
Scegliete un pane ricco di fibre
Quando si adotta una dieta a basso contenuto di FODMAP l’assunzione di fibre è spesso ridotta, e ciò può influire negativamente sui batteri buoni dell’intestino (poiché si nutrono di fibre), e sui sintomi della SCI. Per questa ragione è importante scegliere la maggior parte delle volte dei prodotti integrali. Provate a scegliere un pane ad alto contenuto di fibre, ossia che contenga almeno 2,5g di fibre per due porzioni. Qui sotto troverete alcune valide opzioni.
Céréal, pane a fette senza glutine
Mulino bianco, pane bianco senza glutine
*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.
Autori
Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.
Buonasera
ho un problema. ho colon irritabile,, quindi le fibre mi danno fastidio, ho gluten senstitvity quindi devo evitare certi pani e so che l indice di glicemico (alto nei pani senza glutine a farina bianca) è importante… devo rinunciare al pane? grazie Umberto
Buongiorno,
Non deve rinunciare al pane. Basta seguire le spiegazioni dell’articolo o scegliere direttamente uno dei tipi di pane suggeriti alla fine dell’articolo.
Buona sera vorrei chiedere se la pasta fatta con farine integrali di Grano saraceno, avena, teff sono permesse?
In generale vorrei sapere se le farine integrali, e quindi pane integrale, o usate per possono essere usate o vanno preferite farine raffinate (sempre evitando grano orzo e segale.
La ringrazio
Buongiorno Francesco,
Per le farine a basso contenuto di FODMAP la invito a leggere quest’articolo https://www.soscuisine.it/blog/farina-e-alimentazione-a-basso-contenuto-di-fodmap/
Un paio di domande:
Il mulino bianco senza glutine è da intendere pane bianco?
La fetta singola è di 40g circa, se ne dovrebbe mangiare metà al giorno o metà a pasto?
Inoltre, per la pasta di grano saraceno, parlate solo di farina (100g) ma questo include la pasta? Cioè bisognerebbe mangiare al massimo 100g di prodotto di grano saraceno al giorno e se mangio la pasta, sarebbe utile usare un altro grano durante la giornata?
Scusate le domande, ma ho iniziato ora, stanca dei dolori e coliche addominali e non so bene come destreggiarmi.
Buongiorno Mariangela,
Per pane bianco si intende pane di grano. Non capisco a quale tipo di pane senza glutine della Mulino Bianco lei si riferisca perché sul loro sito trovo solo un pane bauletto senza glutine, le cui fette pesano 21,4g e che sembra povero di FODMAP.
Per quanto concerne la pasta di grano saraceno, si può supporre che 100 g cotti siano poveri di FODMAP, sia a causa del fatto che 100g di farina sono poveri di FODMAP, sia perchè Monash ha testato i noodles SOBA di saraceno e grano giudicandoli poveri di FODMAP per 90g cotti.
Da notare che tutte le quantità sono per presa alimentare, quindi non c’è bisogno di cambiare tipo di grano nella giornata: basta rispettare le quantità ad ogni pasto.
Buongiorno mi chiamo Alessio, da anni soffro di colon irritabile e sono intollerante al lattosio. nonostante tutti gli sforzi per evitare prodotti e sostanze che mi irritano il colon in questi ultimi tempi ne soffro sempre di più con coliche addominali e diarrea. Cosa posso fare.
Buongiorno Alessio,
Se soffre di colon irritabile le consigliamo di seguire la dieta FODMAP perchè potrebbe essere sensibili ad altri zuccheri oltre il lattosio: https://www.soscuisine.it/dieta/fodmap-colon-irritabile/?lang=it
Salve non riesco a capire se i cereali per la colazione a base di mais senza zuccheri aggiunti Ade esempio Kellogg’s per capirci siano un low fod map o no
Cordaili saluti.
Andrea
Buongiorno Andrea,
Si possono mangiare 15 g di fiocchi di mais.
Salve, ho il colon irritabile, in un supermarket naturasì trovo il pane di grano saraceno, lo posso mangiare e se si quanto?
Grazie per la risposta
Buongiorno Giancarlo,
Come scegliere è spiegato nell’articolo, cioè deve leggere la lista degli ingredienti. Quasi certamente infatti nel pane ci sono altri ingredienti che la farina di grano saraceno.
Buongiorno,sono Giuliana
Soffro da un paio di anni di diverticoli ed ora si è aggiunta da tre mesi anche la SCI. Non so più cosa mangiare perché molti alimenti consigliati vanno bene per una patologia e non per l’altra. Cosa posso fare?
Buongiorno Giuliana,
Potrebbe seguire una dieta o l’altra a seconda della fase in cui si trova (fase acuta /diverticolite o fase cronica/diverticolisi). La cosa migliore sarebbe di fare delle consulenze con un nutrizionista esperto in problemi gastrointestinali. La invito a leggere quest’articolo https://www.soscuisine.it/blog/consulenza-con-nutrizionista-un-successo-per-nicoletta/
buongiorno è da pochi giorni che sono alle prese con ricette del pane di ogni tipo (PER MACCHINA DEL PANE) ma spesso le gluten free non sono adatte per un pane fodmap amichevole (contengono farine di legumi, ad esempio). Esistono prodotti per realizzare pane con l’apposita macchina dedicati a diete fodmaps free? grazie!
Buongiorno Fabio,
No, non conosciamo prodotti adatti. Visto che la dieta FODMAP va seguita solo per poche settimane perché non aspetta di aver fatto la reintroduzione prima di fare tanti esperimenti? Se scoprirà di non essere sensibile ai fruttani potrà uasre delle normail farine. E anche se invece lo fosse è poco probabile che sia anche sensibile a GOS e fruttosio in eccesso per cui alla fine avrà sicuramente più prodotti a sua disposizione.
Buongiorno, alla fine dell’articolo proponete il pane della Céréal, pane a fette senza glutine, e del Mulino Bianco, pane bianco senza glutine, tutti e due a base di farina di riso. Non capisco però quanto ne posso mangiare a pasto. E, altra domanda, posso nello stesso pasto mangiare questo tipo di pane e anche 100 g di pasta di mais oppure i Fodmap si sommano? Grazie
Buongiorno, Può mangiare una fetta ad ogni pasta e pùo mangiare anche la pasta allo stesso tempo.