4 consigli per limitare il vostro apporto di sodio

Kathryn Adel 13 agosto, 2018 mangiare sano, salute, salute del cuore

Secondo un rapporto pubblicato di recente da Santé Canada, i canadesi consumano ancora troppo sodio. Un consumo eccessivo di sodio può dar luogo all’ipertensione, un importante fattore di rischio delle malattie cardiovascolari e dei disturbi cerebrovascolari, che rappresentano la principale causa di decesso in Canada. Anche in Italia la situazione è molto simile. Ecco 4 consigli per aiutarvi a ridurre il vostro consumo di sodio.
Il sodio è un nutriente essenziale per la vita, che svolge un ruolo importante sullo stato di idratazione dell’organismo, e partecipa all’equilibrio acido-basico, alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla contrazione muscolare. Alcune persone, come ad esempio gli sportivi, hanno un fabbisogno di sodio più elevato rispetto alla popolazione generale, poiché devono compensare il sodio perso col sudore. In linea generale, la quantità di sodio giornaliera consigliata è di 1500 milligrammi, che equivale ad appena 2/3 di cucchiaino da tè di sale da tavola! In media i canadesi ne consumano 2760 milligrammi al giorno, ossia quasi il doppio dell’apporto quotidiano raccomandato. Anche se eliminare il sale può essere utile, non è tuttavia sufficiente, poiché il 77% dell’apporto di sodio proviene dagli alimenti lavorati! Le principali fonti di sodio sono il pane e gli altri prodotti da forno, come la pizza, le lasagne e i piatti congelati, oltre che le carni lavorate come salsicce, salumi e ali di pollo.

Ecco 4 consigli per aiutarvi a ridurre il vostro apporto di sodio:

1) Limitate il consumo di alimenti lavorati

Limitate l’acquisto di alimenti lavorati e i pasti al ristorante. Preparate piuttosto i vostri pasti in casa a partire da alimenti freschi. Se avete bisogno di nuove idee o se volete una mano per organizzarvi nella programmazione dei vari pasti potete avvalervi dei nostri menu.

2) Leggete le etichette

Quando scegliete dei prodotti confezionati, leggete le etichette per accertarvi di scegliere un prodotto che contenga un basso tenore di sodio. Preferite i prodotti che contengano meno di 200 mg di sodio (ossia 8% e meno), o ancora meglio meno di 115 mg di sodio (5% e meno). Santé Canada ha presentato un progetto di legge per esigere che sulle confezioni degli alimenti che contengono una grande quantità di sodio, di zuccheri e di grassi venga apposto un simbolo, che dovrebbe rendere più semplice leggere le etichette da parte dei consumatori, e che dovrebbe incoraggiare i produttori a ridurre l’apporto di sodio presente negli alimenti.

3) Riducete le vostre porzioni

Per quanto un alimento possa presentare un elevato tenore di sodio, il vostro apporto effettivo dipende dalla porzione che ne consumate. Perciò potete scegliere di consumare una porzione minore di alimenti lavorati. Ad esempio, invece che mangiare tre fette di pizza, mangiatene solamente una fetta, accompagnata da un’insalata condita con una vinaigrette fatta in casa.

4) Lasciate la saliera in dispensa

Per dare sapore ai vostri piatti potete utilizzare delle erbe e delle spezie. Ecco una ricetta per sostituire il sale:

• 5 cucchiaini di cipolla in polvere
• 2 ½ cucchiaini di aglio in polvere
• 2 ½ cucchiaini di paprica
• 2 ½ cucchiaini di senape in polvere
• 1 ½ cucchiaino di timo
• ½ cucchiaino di pepe bianco
• ¼ cucchiaino di semi di sedano

Per concludere, per quanto sia importante limitare il proprio apporto di sodio, occorre anche adottare quelle abitudini che possono contribuire a ridurre fortemente i rischi di malattie cardiovascolari, come incrementare il proprio livello di attività fisica e adottare un’alimentazione ricca di frutta e verdura.

Fonte

• Santé Canada (2018) L’apport en sodium chez les Canadiens en 2017 https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/publications/aliments-et-nutrition/sodium-chez-canadiens-2017.html

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.