5 semplici consigli per ridurre la vostra percentuale di grasso senza troppe privazioni

Kathryn Adel 11 gennaio, 2018 mangiare sano, ricette, salute, spuntini

Il peso corporeo comprende la massa grassa, la massa muscolare, la massa ossea e l’acqua presente nel nostro organismo. Le diete restrittive provocano una rapida perdita di peso riducendo sì la quantità di grasso, ma anche la quantità di massa muscolare e di acqua. A lungo termine si concludono con la ripresa dei chili persi, e anche di più. Se desiderate ridurre la vostra percentuale di grasso corporeo potete seguire questi 5 semplici consigli per riuscirci senza troppe privazioni!

1. Dare la giusta importanza al sonno

Gli studi effettuati dimostrano che le persone abituate a dormire meno di sette ore per notte hanno maggiore tendenza all’obesità, a prendere peso e ad avere il giro vita e la percentuale di grasso maggiori rispetto a coloro che dormono sette ore o più. La mancanza di sonno è anche associata ad un aumento dell’apporto calorico, dovuto a una maggiore assunzione di spuntini e alimenti grassi. Gli studi hanno rilevato che coloro che non riposano a sufficienza tendono ad assumere tra le 200 e le 600 calorie in più al giorno. La causa di questa eccessiva assunzione di calorie potrebbe essere attribuita ad una secrezione maggiore degli ormoni della fame, in particolare di leptina e grelina, che fanno aumentare il consumo di cibo e alterano il meccanismo decisionale, modificando la scelta degli alimenti. Il consiglio quindi è di dormire tra le 7 e le 9 ore per notte e di coricarsi e svegliarsi ad orari regolari.

2. Praticare un’attività rilassante

Lo stress aumenta i livelli ematici dell’ormone cortisolo, che spinge il corpo ad accumulare grassi, soprattutto a livello addominale. Il cortisolo inoltre in risposta allo stress stimola l’appetito e aumenta il desiderio di consumare alimenti grassi e zuccherati. Un eccesso di cortisolo può anche determinare un rallentamento del metabolismo, che fa bruciare meno calorie in condizione di riposo. Per ridurre il vostro livello di stress potete iscrivervi ad un corso di yoga settimanale, oppure potete consacrare qualche minuto al giorno (ad esempio al risveglio) ad un’attività rilassante (respirazione, meditazione, stiramenti, ecc.).

3. Fare degli spuntini

Se tra un pasto e l’altro intercorrono più di 4 ore è consigliabile fare uno spuntino. In questo modo non si arriva affamati al pasto successivo e si evita di mangiare troppo, riuscendo così ad avere un maggior controllo sul proprio peso corporeo. Ecco qualche esempio di spuntino salutare : un frutto, uno yogurt, una manciata di frutta a guscio, 50 g di formaggio con qualche cracker o delle verdure crude con humus.

4. Essere più attivi

Se volete allenarvi è molto importante scegliere un’attività che vi piace, altrimenti rischiate di abbandonarla molto presto. Un allenamento con pesi determina un aumento della massa muscolare, che a sua volta comporta un aumento del metabolismo basale che fa bruciare più calorie quando si è a riposo. Praticare un’attività fisica cardiovascolare fa consumare più energie rispetto all’allenamento con i pesi, ed è quindi molto utile per perdere grasso corporeo. Se però non vi piace allenarvi con i pesi o fare dello sport avete comunque delle altre soluzioni a disposizione !

Cercate semplicemente di essere più attivi nel corso della giornata. Ad esempio fate le scale, parcheggiate un po’ più lontano e camminate, ecc. Queste semplici azioni possono incidere notevolmente sul vostro dispendio energetico quotidiano e aiutarvi a perdere grasso corporeo.

Gli studi dimostrano che le persone che si allenano, ma che poi trascorrono tutta la giornata sedute senza muoversi, hanno in certi casi un dispendio energetico meno elevato rispetto alle persone che restano attive nel corso della giornata pur non allenandosi mai.

5. Mantenersi sempre ben idratati

È fondamentale bere dei sorsi d’acqua nel corso della giornata per restare idratati. A volte il nostro corpo può confondere la fame con la sete. Perciò se vi sembra di avere fame, iniziate a bere dell’acqua, per accertarvi di non essere semplicemente disidratati. Un buon indicatore del nostro stato di idratazione è l’urina, che dovrebbe sempre essere limpida. Anche il tè e il caffè (fino a 4 tazze al giorno) sono delle scelte appropriate per restare idratati.

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.