4 vantaggi di una dieta vegetariana

Kathryn Adel 30 settembre, 2020 mangiare sano, ricette, salute, sport, vegetariano

Si può essere portati a pensare che una dieta a base di vegetali possa essere dannosa per gli atleti, e dare luogo a carenze alimentari. Ma non è affatto così. Anzi, è vero il contrario. Una dieta vegetariana o vegana in effetti offre molti vantaggi, a patto naturalmente che sia ben equilibrata.

1. Carboidrati a volontà!

Un’alimentazione a base di prodotti vegetali fornisce una maggiore quantità di carboidrati rispetto a una dieta tradizionale. È risaputo che la frutta e la verdura, i cereali e i legumi sono tutti alimenti ricchi di carboidrati. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e per i muscoli. È dimostrato che una dieta ad alto contenuto di carboidrati migliora le prestazioni negli sport di resistenza e anche in altri tipi di sport ottimizzando i livelli di energia.

2. Riduzione dell’infiammazione e recupero più rapido

La dieta vegetariana o vegana è ricca di antiossidanti, sostanze naturali che aiutano a ridurre l’infiammazione dell’organismo e che favoriscono un recupero più rapido dopo un allenamento lungo e/o intenso. Ciò permette agli atleti di allenarsi più intensamente e più spesso, contribuendo a migliorarne le prestazioni. La dieta vegetariana favorisce anche la prevenzione e la guarigione delle lesioni.

3. Ottimizzazione della digestione

Una dieta ricca di alimenti di origine vegetale è per definizione anche ricca di fibre alimentari, che aiutano a ottimizzare la digestione. Le fibre facilitano il transito intestinale, ossia il movimento delle feci da un’estremità all’altra dell’intestino. Incrementano il volume e il peso delle feci assorbendo acqua, aiutando così a normalizzare il tempo di transito e la consistenza delle feci per ridurre la stitichezza e la diarrea. Una dieta vegetariana o vegana soddisfa senza problemi il fabbisogno di fibre, che varia dai 21 ai 38g al giorno a seconda dell’età, del sesso e delle condizioni di vita particolari (gravidanza, allattamento…). Questa dieta è anche ricca di prebiotici, che ottimizzano la flora intestinale. Si tratta di sostanze non digeribili dal tratto digestivo umano che promuovono la crescita e l’attività dei batteri buoni nel colon. Le principali fonti di prebiotici sono l’inulina, i legumi, diversi frutti, verdure e cereali integrali.

4. Vantaggi per la salute

Grazie al suo alto contenuto di fibre solubili e al basso contenuto di grassi saturi una dieta a base di vegetali aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Questa dieta offre anche grandi vantaggi nella prevenzione e nel trattamento del diabete di tipo 2, migliorando – tra le altre cose – la resistenza all’insulina e promuovendo un peso sano e un elevato apporto di fibre e fitonutrienti. In un recente studio la dieta vegana è stata associata ad un migliore controllo glicemico e a una maggiore riduzione dell’emoglobina glicata rispetto a una dieta convenzionale. Questo tipo di dieta promuove anche una gestione del peso più sana, in quanto è ricca di fibre e generalmente più povera per quanto riguarda calorie e grassi. Le fibre richiedono un periodo più lungo per la masticazione e per la digestione, aumentando così il senso della sazietà: questo è il loro principale contributo riguardo al controllo del peso.

In conclusione, anche se non abbiamo ancora intenzione di diventare vegetariani o vegani, è comunque utile includere nella nostra dieta quotidiana una grande quantità di alimenti a base di vegetali come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

Fonti

• McMacken M. et Shah S. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of Geriatric Cardiology. 2017; 14: 342−354.
• Lee Y. Et al. Effect of a Brown Rice Based Vegan Diet and Conventional Diabetic Diet on Glycemic Control of Patients with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Clinical Trial. PLoS One. 2016;11(6): e0155918.

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.