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L’allenamento a digiuno è efficace per diminuire il rischio di diabete?
Uno studio pubblicato di recente indica che l’allenamento a digiuno permette di migliorare la sensibilità all’insulina, e di conseguenza di ridurre il rischio di diabete del tipo 2. Ma è davvero così? Facciamo luce sull’argomento!
Un recente studio ha esaminato il rapporto che sussiste tra l’assunzione della colazione e i benefici metabolici derivanti dall’esercizio fisico. A tal fine sono stati suddivisi in tre gruppi trenta uomini sedentari, tutti in sovrappeso o obesi. Il gruppo di controllo ha continuato a condurre una vita sedentaria, mentre gli altri due gruppi hanno svolto al mattino un’attività fisica moderata (corsa sul tapis roulant monitorata) per una durata da 30 a 50 minuti, tre volte a settimana e per sei settimane, senza fare colazione. I soggetti del secondo gruppo hanno bevuto due ore prima di ciascuna sessione di allenamento una bevanda aromatizzata alla vaniglia ricca di carboidrati (1.3g di carboidrati per kg di peso corporeo), mentre dopo l’allenamento hanno ricevuto una bevanda placebo aromatizzata alla vaniglia priva di carboidrati. I soggetti del terzo gruppo hanno fatto l’esatto opposto, ossia hanno effettuato il loro allenamento a digiuno bevendo la bevanda priva di carboidrati prima dell’allenamento, e la bevanda ricca di carboidrati al termine dell’attività fisica.
Come c’era da aspettarsi, nel corso di queste sei settimane il gruppo di controllo sedentario non ha migliorato né la propria forma fisica, né la sensibilità all’insulina. I soggetti che hanno effettuato l’allenamento a digiuno (3° gruppo) hanno utilizzato più grassi durante lo sforzo come fonte di energia rispetto ai soggetti che hanno assunto carboidrati prima del loro allenamento (2° gruppo). Questo risultato conferma che quando il corpo non ha a disposizione dei carboidrati da bruciare deve utilizzare le proprie riserve di grasso per produrre energia. Non sono state invece riscontrate differenze per quanto riguarda la perdita di peso e la perdita di massa grassa tra i soggetti che hanno svolto il loro allenamento a digiuno e quelli che hanno assunto dei carboidrati prima dell’attività fisica. Ciò suggerisce che a parità di calorie assunte nel corso della giornata, allenarsi a digiuno non permette di perdere più grassi rispetto a quando ci si allena dopo aver mangiato. Il dato più interessante tuttavia è che nei soggetti che si sono allenati a digiuno la sensibilità all’insulina è migliorata in modo più significativo rispetto a coloro che hanno assunto i carboidrati prima dell’allenamento: in altre parole, le loro cellule non avevano bisogno di secernere altrettanta insulina per abbassare il tasso di zucchero nel sangue. Ne consegue che allenarsi a digiuno può essere vantaggioso per aiutare a migliorare la glicemia.
Photo: “Person Holding Black Tube”, PhotoMIX Ltd., ©
Ciò nonostante l’allenamento a digiuno non è obbligatorio. In base a una revisione dei dati di dodici studi clinici che comprendevano 135 partecipanti affetti da diabete di tipo 2, fare attività fisica dopo i pasti è di per sé efficace per migliorare il controllo della glicemia. I vantaggi più importanti sembrano essere stati osservati in seguito allo svolgimento di attività fisiche aerobiche (ossia quelle che implicano l’apparato cardiovascolare) di intensità moderata e con una durata di 45 minuti o più, oltre che con gli esercizi con i pesi.
È ormai assodato che qualsiasi tipo di attività fisica, a prescindere dalla sua durata, dall’intensità o dal momento della giornata nella quale viene praticato, è benefico per la salute, e contribuisce a migliorare il controllo della glicemia e a prevenire le complicazioni a lungo termine del diabete di tipo di 2. Alcune persone possono anche riuscire a normalizzare la loro glicemia, evitando così di assumere i farmaci o diminuendone la dose necessaria. L’attività fisica è parte integrante del trattamento del diabete, alla stessa stregua dell’alimentazione equilibrata e dell’assunzione di medicinali. L’aspetto più importante è cercare di svolgere l’attività fisica con regolarità, destinandole un momento libero della propria giornata in modo da riuscire ad allenarsi con costanza, poco importa se prima o dopo i pasti. Idealmente, è consigliabile svolgere almeno 150 minuti di esercizi cardiovascolari e due sessioni di esercizi contro resistenza a settimana. Se però non vi è possibile seguire queste raccomandazioni, sappiate che anche dieci minuti di esercizio al giorno possono essere molto utili!
Nelle persone affette da diabete di tipo 2 i programmi di esercizi monitorati sono particolarmente efficaci per migliorare il controllo della glicemia, ridurre il dosaggio dei medicinali e consentire una costante perdita di peso. Non esitate a rivolgervi a un chinesiologo per aiutarvi. Associare l’attività fisica a un’alimentazione equilibrata è sicuramente una scelta vincente. SOSCuisine propone numerose diete che possono aiutarvi a migliorare il controllo della vostra glicemia.
Fonti
- Edinburgh et coll. (2020) Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. J Clin Endocrinol Metab;105(3).
- Boniol et coll. (2017) Physical activity and change in fasting glucose and HbA1c: a quantitative meta-analysis of randomized trials. Acta Diabetol; 54(11):983-991.
- Berror et coll (2018) The Effects of Postprandial Exercise on Glucose Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Sports Med;48(6):1479-1491.
- Arsa et coll. (2015) Effects of prior exercise on glycemic responses following carbohydrate ingestion in individuals with type 2 diabetes. J Clin Transl Res;1(1):22-30.
- Gilbertson et coll. (2018) Glucose Tolerance is Linked to Postprandial Fuel Use Independent of Exercise Dose. Med Sci Sports Exerc; 50(10):2058-66.
- Association canadienne du diabète (2013). Activité physique et diabète. Comité d’experts des Lignes directrices de pratique clinique de l’Association canadienne du diabète. Can J Diabetes; 37:S403-S408.
Autori
Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.
Salve. Fin da adulto ho avuto il valore della glicemia a 110/115. Ora ho 63 anni. Dopo aver ricevuto il primo vaccino Astrazeneca il valore schizzò a 160, ma dopo 15 giorni ritornò normale. Dopo la seconda dose di Pfizer è aumentato, arrivando a 200 e, nonostante, sono attento all’alimentazione non riesco a portarlo al di sotto dei 140…
Buongiorno Tullio,
Le consigliamo di parlarne al suo medico. In quanto all’alimentazione non è sempre facile stare attenti su tutto. Per questo le suggeriamo i nostri menù: https://www.soscuisine.it/dieta/diabete/
Ho trovato le vostre affermazioni puntuali e chiare
Grazie!
Se lo scopo era anche di dimostrare la perdita di peso, è secondo me fuorviante far assumere al gruppo 3 la bevanda ricca di carboidrati al termine dell’allenamento a digiuno, i grassi bruciati a digiuno vengono subito reintegrati con azione dell’insulina quando si assumono zuccheri che poi non sono utilizzati come carburante durante attività fisica, il deficit di zuccheri ante allenamento viene bilanciato dal surplus post allenamento. Se al termine allenamento a digiuno si fossero assunte proteine e aminoacidi essenziali il dimagrimento si sarebbe verificato.