Zuppa di lenticchie e fagioli con l'occhio

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Preparazione : 30 min Cottura : 1 h
220 calorie/porzione

Ingredienti

180 g fagioli con l'occhio 250 mL
250 mL lenticchie 190 g
2 cucchiai olio d'oliva 30 mL
1 cipolle 200 g
5 spicchi aglio
9 g zenzero fresco 2 cucchiaini
3 g cordiandolo in polvere 1 cucchiaino
1 g cumino 1/2 cucchiaino
1/2 cucchiaino curcuma 2 g
0.2 g pepe macinato
1/4 cucchiaino pepe di Cayenna 1 g
6 pomodori perini 420 g
1 pizzico sale 0.2 g
1 L brodo di pollo -30% di sale
120 g fagiolini 310 mL
50 g spinaci 1 pizzico
1 cucchiaio limone 1/2 limone
8 g coriandolo [facoltativo] 4 cucchiai

Prima di cominciare

Una pentola a pressione vi tornerà utile per ridurre i tempi di cottura da 1 ora a 20 minuti. Un frullatore o un robot da cucina vi tornerà utile per questa ricetta.

Metodo

  1. Sciacquare bene le lenticchie e i fagioli con l'occhio con acqua fredda e sgocciolare. Lasciare in ammollo per 30 minuti. Nel frattempo, preparare gli altri ingredienti.
  2. Mettere la cipolla, l'aglio, lo zenzero e un cucchiaio di acqua nella tazza del robot da cucina e lavorare fino all'ottenimento di un composto dalla consistenza grossolana.
  3. Scaldare l'olio in un tegame o in una pentola a pressione a fuoco medio. Rosolare il composto a base di cipolla. Cuocere per qualche minuto rimescolando fino a quando sarà dorato e profumato. Aggiungere le spezie, mescolare bene e cuocere per 1 minuto. Unire i pomodori e continuare la cottura per altri 6-7 minuti.
  4. Sgocciolare le lenticchie e i fagioli con l'occhio, dunque, trasferire nel tegame o nella pentola a pressione con il brodo e i fagiolini. Salare e pepare a piacere.
  5. Se utilizzate una pentola a pressione, coprire, chiudere e far aumentare la pressione (seguire le indicazioni del produttore quando la pentola a pressione raggiunge una pressione elevata). Cuocere per 20 minuti. Se non avete a casa la pentola a pressione, coprire col coperchio il tegame, abbassare la fiamma e lasciare sobbollire per 1 ora, ovvero, fino a quando i fagioli con l'occhio saranno teneri.
  6. Aggiungere gli spinaci e il succo di limone e cuocere per altri 5 minuti.
  7. Servire nelle ciotole e guarnire con le foglie del coriandolo (facoltativo).

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (330 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

220

Grassi

4 g

6 %

Saturi 0.7 g
+ Trans 0 g

3 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

50 mg

2 %

Carboidrati

35 g

12 %

Fibre

9 g

35 %

Zuccheri

6 g

Carboidrati netti

26 g

Proteine

14 g

Vitamina A

27 %

Vitamina C

29 %

Calcio

6 %

Ferro

35 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Arteria-sano, Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Potassio, Vitamin K, Vitamina A
Buona fonte di  :
Niacina, Rame, Vitamina B1, Vitamina B6, Zinco
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Selenio, Vitamina B12, Vitamina B2, Vitamina C, Vitamina E
Low  :
Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Frutta 0
Le verdure 1
Carne e alternative 1 ½
Grassi ½
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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