Tonno scottato con insalata

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Tranci di tonno cotti in padella o sulla griglia, serviti su un letto di misticanza con peperoni grigliati.

Il tonno è molto meno grasso di quel che si pensi: contiene solo il 4-6 % di lipidi tra cui spicca una presenza importante di omega-3. La consumazione di questo tipo di grasso è consigliata per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

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Preparazione : 10 min Cottura : 10 min Attesa : 5 min
330 calorie/porzione

Ingredienti

2 peperoni rossi o gialli 400 g
2 cucchiaini olio d'oliva 10 mL
4 trancio di tonno 500 g
100 g misticanza 1 L
2 cucchiai Salsa vinaigrette 30 mL
2 cucchiaini olio extravergine di oliva 10 mL
4 g erba cipollina [facoltativo] 4 cucchiaini
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
pellicola d'alluminio

Metodo

  1. Tagliare i peperoni in quattro pezzi nel senso della lunghezza, privarli dei semini ed eliminare il gambo. Spennellare con olio d'oliva, salare generosamente e adagiare sulla griglia calda o sotto il grill preriscaldato. Cuocere i peperoni dai 5 ai 7 minuti fino a quando si saranno scuriti e presenteranno delle leggere bruciature all'esterno. Per spellare i peperoni più facilmente coprirli con l'alluminio o metterli in un sacchetto di carta non appena tolti dal forno e lasciarli intiepidire per qualche minuto. Il vapore così liberato farà scollare la pelle.
  2. Adagiare i tranci di tonno in una padella a secco o su una griglia a fuoco medio-dolce. Cuocere 3-4 minuti per lato per servire il tonno mi-cuit (se si prolunga la cottura, il tonno diventa secco e insipido). Salare e pepare a piacere. Lasciare riposare per 5 minuti avvolto nell'alluminio perché il succo si distribuisca più uniformemente e per ottenere una carne più morbida.
  3. Mentre il tonno riposa, preparare i piatti. Lavare e asciugare la misticanza, dunque, condirla in una ciotola con la salsa vinaigrette, salare e pepare. Distribuire la misticanza sui piatti. Adagiare i peperoni grigliati sulla misticanza insieme ai tranci di tonno. Guarnire con un filo di olio extra vergine d'oliva, erba cipollina tritata e pepe. Servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (230 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

330

Grassi

17 g

26 %

Saturi 3.2 g
+ Trans 0 g

16 %

Colesterolo

60 mg

Sodio

70 mg

3 %

Carboidrati

6 g

2 %

Fibre

2 g

6 %

Zuccheri

4 g

Carboidrati netti

4 g

Proteine

37 g

Vitamina A

130 %

Vitamina C

266 %

Calcio

5 %

Ferro

17 %
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Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Arteria-sano, Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Acido pantotenico, Fosforo, Magnesio, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin B12, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E
Buona fonte di  :
Ferro, Folati
Fonte di  :
Calcio, Manganese, Omega-3, Rame, Zinco
Low  :
Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Grassi trans, Zuccheri aggiunti
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Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Le verdure 1
Carne e alternative 4 ½
Grassi 2
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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