Hamburger vegetariano alla quinoa

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Preparazione : 20 min Cottura : 15 min Attesa : 10 min
400 calorie/porzione

Ingredienti

30 g quinoa 3 cucchiai
85 mL acqua
2 cucchiaini salsa di soia senza glutine 10 mL
1/2 cipolle 100 g
1 spicchio aglio
4 cucchiai fagioli rossi in scatola 60 mL
26 g noci 4 cucchiai
9 g coriandolo 4 cucchiai
2 g cumino 1/2 cucchiaino
1/8 cucchiaino pepe di Cayenna 0.4 g
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
2 cucchiai maionese 28 g
1 cucchiaio senape di Digione 16 g
1 cucchiaio limone 1/2 limone
2 cucchiaini olio di semi, o d'oliva 10 mL
2 fette pane senza glutine 90 g

Prima di cominciare

Un frullatore o un robot da cucina vi tornerà utile per preparare questa ricetta.

Metodo

  1. Mettere la quinoa in un tegame con l'acqua e un pizzico di sale. Portare a ebollizione, dunque, abbassare la fiamma, coprire e sobbollire per circa 15 minuti fino al completo assorbimento dell'acqua. Se la quinoa vi sembra troppo secca, aggiungere un po' d'acqua. Se, invece, vi è troppa acqua, sgocciolare.
  2. Mettere la quinoa nel recipiente del frullatore con la salsa di soia, la cipolla, l'aglio, i fagioli, le noci, il coriandolo e le spezie. Mescolare bene e aggiustare di condimento.
  3. Con questo composto, formare delle polpette schiacciate aventi diametro di 9 cm circa. Lasciare in frigo per almeno 10 minuti (al massimo per 4 ore).
  4. Nel frattempo, mescolare la maionese con la senape, il succo di limone e lo yogurt.
  5. Scaldare l'olio in una padella a fiamma moderata. Aggiungere gli hamburger e cuocere fino a quando saranno dorati, ovvero, per circa 8-10 minuti in totale girandoli una volta delicatamente (questi hamburger non sono solidi come quelli di carne). Servire su una fetta di pane grigliato accompagnando con la salsa.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (220 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

400

Grassi

26 g

40 %

Saturi 3.2 g
+ Trans 0.1 g

17 %

Colesterolo

10 mg

Sodio

510 mg

21 %

Carboidrati

36 g

12 %

Fibre

7 g

27 %

Zuccheri

3 g

Carboidrati netti

29 g

Proteine

9 g

Vitamina A

6 %

Vitamina C

14 %

Calcio

6 %

Ferro

25 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Ferro, Fibra, Magnesio, Manganese, Vitamin K
Buona fonte di  :
Folati, Rame, Vitamina B6, Vitamina E
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Fosforo, Niacina, Omega-3, Omega-6, Potassio, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina C, Zinco
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi ½
Frutta 0
Le verdure 1
Carne e alternative 0
Grassi 4 ½
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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