Soupe épicée aux lentilles rouges

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Plus petites et arrondies que les lentilles vertes qui sont plus courantes, les lentilles rouges dont la couleur, en effet, se rapproche davantage du corail-orange que du rouge, sont riches en protéines, minéraux, vitamines A et B.

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Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
140 calories/portion

Ingrédients

1 tasse lentilles rouge-orange (sèches), rincées et égouttées 190 g
1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 oignons rouges, hachés finement 150 g
2 gousses ail, pressé ou émincé
1 c.à soupe gingembre frais, râpé 14 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 2 g
1/2 c.à thé poudre de cari/curry 2 g
1/2 c.à thé cannelle en poudre 2 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
4 tasses bouillon de légumes 1 L
3/4 tasse tomates en conserve (en dés) 200 g
2/3 tasse lait de noix de coco non sucré [optionnel] 170 mL
1 1/2 c.à soupe lime/citron vert pressé en jus 3/4 lime
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
3 c.à soupe coriandre fraîche [optionnel] 6 g

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide et les égoutter.
  2. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l'oignon finement haché, en remuant régulièrement, 4-5 min jusqu'à ce que translucide. Ajouter l'ail pressé ou émincé, le gingembre râpé et les épices. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les lentilles, le bouillon et les tomates en dés. Saler et poivrer.
  3. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert 15-20 min, jusqu'à ce que les lentilles soient défaites. Ajouter le lait de coco (facultatif) et le jus de lime. Vérifier l'assaisonnement.
  4. Servir dans les bols et garnir de feuilles de coriandre (facultatif).

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (280 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

140

Lipides

3 g

4 %

Saturé 0.3 g
+ Trans 0 g

1 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

70 mg

3 %

Glucides

22 g

7 %

Fibres

4 g

17 %

Sucres

2 g

Glucides nets

18 g

Protéines

8 g

Vitamine A

7 %

Vitamine C

12 %

Calcium

4 %

Fer

21 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Folacine, Manganèse
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Fibres
Source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Low  :
Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses 1 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Excellente! Elle est aussi très bonne sans lait de coco. Personnellement je préfère ajouter plus de curcuma et de cumin.

Utile 3
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

C'est maintenant ma soupe préférée!!! Je met toujours le lait de coco. J'adore!

Utile 2
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Cette soupe est délicieuse! je l'ai fait en version végé et je n'ai pas mis le lait de coco. La prochaine fois, je vais l'essayer pour comparer les deux goût. J'ai bien hâte de faire goûter a toute la famille.

Utile 1

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