Sauté de tofu et champignons shiitake

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Sauté rapide de tofu, légumes verts et champignons servi avec riz.

Une recette de mon amie Keiko qui, tout en m'enseignant le Japonais, m'a montré aussi plusieurs trucs sur la cuisine de son pays.

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Marinage : 30 min Préparation : 30 min Cuisson : 15 min
580 calories/portion
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N.B. Si vous êtes médecin ou professionnel de la santé, vous pouvez demander un accès gratuit.

Ingrédients

2 1/2 c.à soupe huile de tournesol, ou autre huile végétale 38 mL
4 c.à thé huile de sésame grillé 20 mL
1/4 tasse sauce soya 65 mL
2 c.à soupe gingembre frais, râpé 24 g
500 g tofu ferme régulier, coupé en cubes de 2 cm 2 1/2 tasses
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
4 gousses ail, haché finement
2 poivrons verts, coupés en lanières de 5 cm 300 g
2 courgettes zucchini, coupés en rondelles 260 g
2 1/4 tasses pois mange-tout, coupés en morceaux 200 g
12 champignons shiitake, coupés en 4 180 g
1 1/2 c.à soupe graines de sésame 16 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 c.à thé miel 7 g
4 oignons verts, hachés
1 1/2 tasse riz basmati 260 g

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est requis pour bien préparer cette recette.

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer le tofu et le garder au chaud pendant la cuisson des légumes.

Méthode

  1. Dans un bol, mélanger l'huile de tournesol et l'huile de sésame grillé, la sauce soja et le gingembre râpé. Couper le tofu en cubes d'environ 2 cm de côté et les ajouter à la marinade. Bien mélanger et mettre au réfrigérateur pendant ½ heure, ou toute une nuit.
  2. Préchauffer le four à la température minimum.
  3. Préparer les légumes: hacher l'ail finement; couper les poivrons en lanières (d'environ 5 mm), les zucchini en rondelles, les pois mange-tout en morceaux; enlever les queues des shiitake, si trop dures, et couper les têtes en quartiers.
  4. Chauffer la moitié de l'huile de canola dans une sauteuse ou un wok à feu élevé. Y ajouter les cubes de tofu (mettre la marinade de côté) et les faire revenir pendant environ 5 min, en brassant, jusqu'à ce qu'ils deviennent bien dorés. Les retirer du wok et les réserver au chaud dans une assiette au four.
  5. Ajouter le restant de l'huile de canola dans le même wok à feu moyen. Y faire revenir l'ail 1 min en prenant soin de ne pas le brûler. Ajouter tous les légumes et les graines de sésame. Saler et poivrer au goût. Cuire 6-7 min jusqu'à ce que les légumes soient cuits al dente, en brassant de temps à autre. Verser la marinade réservée dans le wok et y ajouter le miel. Remettre le tofu dans le wok et cuire encore le tout quelques minutes, en brassant.
  6. Pendant ce temps, faire cuire riz.
  7. Vérifier l'assaisonnement. Parsemer d'oignons verts hachés et servir avec le riz.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (480 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

580

Lipides

26 g

40 %

Saturé 3.1 g
+ Trans 0.1 g

16 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

210 mg

9 %

Glucides

63 g

21 %

Fibres

4 g

17 %

Sucres

7 g

Glucides nets

59 g

Protéines

26 g

Vitamine A

23 %

Vitamine C

134 %

Calcium

24 %

Fer

32 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Fibres, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine D
Source de  :
Oméga-3, Oméga-6
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Légumes 2
Viandes et substituts 2
Matières grasses 4 ½
Autres aliments 0
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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