Sauté de boeuf et légumes

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Un mélangé très coloré de viande, légumes et orge.

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Préparation : 10 min Cuisson : 30 min Attente : 5 min
550 calories/portion
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N.B. Si vous êtes médecin ou professionnel de la santé, vous pouvez demander un accès gratuit.

Ingrédients

2 poivrons jaunes ou rouges, coupés en lamelles de 1 cm de largeur 400 g
3 courgettes zucchini, tranchées en rondelles minces 380 g
8 champignons de Paris (blancs), coupés en quatre 110 g
1 oignons, coupés en quartiers de 1 cm 200 g
2 gousses ail, émincé
2 tomates italiennes, coupées en petits dés 140 g
400 g boeuf, haut de surlonge, coupé en bandes d'environ 1 x 5 cm
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 échalotes françaises, hachées finement 40 g
1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 1/3 tasse orge perlé 240 g
2 1/2 tasses bouillon de poulet 625 mL
1 tasse eau 250 mL

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est requis pour bien préparer cette recette.

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer la viande et la garder au chaud pendant la cuisson des légumes.

Méthode

  1. Préparer les légumes : Couper les poivrons en lamelles d'environ 1 cm de largeur; trancher les zucchini en rondelles minces; couper les champignons en quatre; couper l'oignon en deux et les moitiés en quartiers d'environ 1 cm d'épaisseur; émincer l'ail; couper les tomates en petits dés. Couper la viande en bandes de 1 cm de largeur et d'environ 5 cm de longueur.
  2. Chauffer la moitié de l'huile d'olive dans une grande sauteuse ou wok à feu moyen-élevé. Y faire sauter la viande quelques morceaux à la fois pour ne pas trop remplir la sauteuse. Cuire jusqu'à ce que doré, mais pas complètement cuit, soit 3-4 min en tout. Retirer les morceaux de la poêle et les réserver sur une assiette au chaud dans le four.
  3. Ajouter le restant d'huile d'olive dans la sauteuse. Y faire revenir l'oignon 2 min jusqu'à ce qu'il commence à attendrir. Ajouter les poivrons et continuer à cuire, en brassant souvent, jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer et attendrir, environ 5 min. Ajouter ensuite les zucchini et les champignons. Cuire le tout, en brassant, environ 3 min. Ajouter l'ail et les tomates et cuire 1-2 min en brassant. Saler et poivrer. Couvrir et cuire 2 min jusqu'à ce que les légumes soient cuits al dente.
  4. Pendant ce temps, faire chauffer l'huile de canola dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'échalote, saler et faire sauter jusqu'à ce qu'elle commence à attendrir, environ 3 min.
  5. Ajouter l'orge et cuire 3 min en brassant constamment. Ajouter le bouillon et l'eau, porter à ébullition, puis baisser le feu à 'doux'. Couvrir et laisser cuire à feu doux jusqu'à ce que l'orge soit cuit al dente, environ 30 min.
  6. Retirer la casserole du feu, brasser une fois, couvrir et laisser reposer 5 min. Vérifier l'assaisonnement.
  7. Remettre la viande dans la sauteuse avec les légumes et cuire le tout encore 1-2 min en brassant. Vérifier l'assaisonnement et servir avec l'orge.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (510 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

550

Lipides

21 g

33 %

Saturé 4.5 g
+ Trans 0.3 g

24 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

80 mg

3 %

Glucides

65 g

22 %

Fibres

8 g

30 %

Sucres

7 g

Glucides nets

57 g

Protéines

29 g

Vitamine A

46 %

Vitamine C

179 %

Calcium

6 %

Fer

39 %
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Légumes 2 ½
Viandes et substituts 2 ½
Matières grasses 1 ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Cette recette est dans les catégories suivantes

Boeuf | Légumes | Plats principaux | Élevée en fer | Sauté à feu vif

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