Galettes de millet aux légumes

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On peut servir ces galettes en plat principal léger, par exemple avec una salade verte, ou en accompagnement.

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Préparation : 15 min Cuisson : 45 min Attente : 30 min
350 calories/portion

Ingrédients

papier parchemin
1 tasse millet décortiqué, grain entier 180 g
2 tasses eau 500 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
3 c.à soupe huile d'olive 45 mL
1/2 oignons, haché finement 100 g
1 carottes, hachée 100 g
1 courgettes zucchini, hachée 130 g
2 c.à thé poudre de cari/curry 6 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne 1 g
poivre au goût [optionnel]
1 oeufs calibre gros
4 c.à soupe yogourt nature 2% 60 g
2 c.à soupe coriandre fraîche, hachée finement 4 g
125 mL Sauce tartare 1/2 tasse

Méthode

  1. Tapisser de papier parchemin une ou deux grandes plaques à biscuits. Réserver.
  2. Verser la quantité d'eau spécifiée dans une casserole, couvrir et amener à ébullition. Ajouter le millet et un tout petit peu de sel. Couvrir et cuire environ 25 min à feu très doux sans découvrir. Retirer du feu. L'eau devrait avoir été absorbée complètement. Si elle ne l'était pas, couvrir et mijoter quelques minutes de plus. Réserver.
  3. Entre-temps, chauffer la moitié de l'huile dans une sauteuse à feu moyen. Ajouter l'oignon et faire revenir jusqu'à ce que translucide, environ 3 min. Ajouter les carottes et zucchini et cuire jusqu'à ce qu'attendris, environ 3 min. Ajouter les épices, une pincée de sel et cuire 30 sec en brassant. Transférer cette préparation dans un grand bol.
  4. Mettre le millet dans le bol, ajouter l'oeuf, le yogourt et la coriandre hachée. Bien mélanger le tout. Former des galettes d'environ 1 cm d'épaisseur (environ 3 par portion) et les déposer sur les plaques. Mettre au réfrigérateur 30 min pour les raffermir. Préchauffer le four à 175°C/350°F.
  5. Arroser les galettes avec le reste de l'huile et cuire dans le four 25-30 min ou jusqu'à ce que les bords soient croustillants et que les galettes soient bien cuites. Servir avec la sauce tartare.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (210 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

350

Lipides

22 g

34 %

Saturé 3.7 g
+ Trans 0.1 g

19 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

170 mg

7 %

Glucides

32 g

11 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

5 g

Glucides nets

27 g

Protéines

8 g

Vitamine A

41 %

Vitamine C

15 %

Calcium

9 %

Fer

12 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Magnésium, Vitamine A, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Fibres, Folacine, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Oméga-3, Oméga-6, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine C
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes 1
Lait et substituts 0
Viandes et substituts 0
Matières grasses 3 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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