Espadon avec pommes de terre à la roquette

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L'espadon est riche en vitamine B12, en niacine, en potassium et en phosphore. Sa chair très ferme est rendue plus tendre ici, grâce à la marinade.

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Marinage : 1 h Préparation : 10 min Cuisson : 10 min
540 calories/portion
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N.B. Si vous êtes médecin ou professionnel de la santé, vous pouvez demander un accès gratuit.

Ingrédients

sac de plastique avec fermeture à glissière
2 c.à soupe moutarde de Dijon, pour la marinade 30 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
1 c.à soupe marjolaine fraîche, hachée 7 g
1 gousse ail, émincé
1/2 c.à thé sel 2 g
1/4 c.à thé poivre moulu 1 g
2 darnes d'espadon, ou requin 300 g
3 1/2 pommes de terre 700 g
2 c.à soupe huile d'olive extra vierge 30 mL
1 c.à soupe citron 1/2 citron
1 c.à soupe moutarde de Dijon, pour la salade 16 g
1 bouquet roquette 150 g
1 c.à soupe ciboulette fraîche, hachée 3 g
4 radis, émincés 60 g

Méthode

  1. Verser les 6 premiers ingrédients (moutarde, huile d'olive, marjolaine, ail, sel et poivre) dans un sac de plastique et bien mélanger. Ajouter les darnes d'espadon, bien les enrober de marinade et fermer le sac hermétiquement. Laisser reposer au réfrigérateur 1 heure ou jusqu'au lendemain, en retournant le sac de temps à autre.
  2. Éplucher les pommes de terre, les couper en deux sur la longueur et bouillir dans une casserole d'eau salée environ 15 min, jusqu'à tendreté. Égoutter et couper chaque moitié en deux pour obtenir des quartiers. Déposer dans un bol.
  3. Dans un petit bol, battre l'huile d'olive extra vierge, le jus de citron, la moutarde et une pincée de sel et poivre, à l'aide d'une fourchette ou d'un fouet, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur les pommes de terre chaudes et bien mélanger. Réserver.
  4. Dans une poêle anti-adhésive, faire cuire l'espadon à feu moyen-élevé. Griller 3 min par côté pour des darnes d'environ 1,5 cm d'épaisseur: elles seront opaques au centre et légèrement brunies à l'extérieur (éviter une cuisson prolongée qui durcit et dessèche l'espadon!).
  5. Entre-temps, bien laver la roquette, l'égoutter et la déposer sur une assiette ou dans un bol de service. Disposer les pommes de terre assaisonnées sur les feuilles de roquette, parsemer de ciboulette hachée et de radis émincés. Servir avec les darnes d'espadon.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (510 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

540

Lipides

15 g

23 %

Saturé 2.9 g
+ Trans 0 g

15 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

520 mg

21 %

Glucides

65 g

22 %

Fibres

7 g

29 %

Sucres

4 g

Glucides nets

58 g

Protéines

38 g

Vitamine A

25 %

Vitamine C

63 %

Calcium

17 %

Fer

44 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine E
Low  :
Calories, Cholestérol, Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3 ½
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 1 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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